体脂肪がつきにくい身体へ（4/4）

こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

今回はイデンシルの検査項目にも入っている「体脂肪」についてお話しします。

この項目では体脂肪に関する自身の体質を知ることができます。

自分の遺伝子リスクを知り、予防しなければならないポイントを意識することで
体脂肪をつきにくくする身体作りを目指しましょう。

遺伝子分析の活かし方

食事についての体験談は
＞＞＞「体脂肪がつきにくい身体へ（1/4）」
＞＞＞「体脂肪がつきにくい身体へ（2/4）」
を参考にしてくださいね

今回は運動・ケアについてお伝えします。

私の遺伝子検査の結果は、体脂肪のリスク「中」でした
6種類の検査項目のうち4つにリスクがあり
その中で3つは星が2つ！つまりリスクが高いことがわかりました。

それを改善・予防するためには、運動習慣、筋トレによる基礎代謝を上げることが有効です。

前回のコラムでは、『生活の中でチョコチョコ動く』ことをお伝えしました
＞＞＞「体脂肪がつきにくい身体へ（3/4）」

血糖が上がるとインスリンが分泌され、インスリンによって脂肪に蓄えられます。

血糖を下げる効果のある運動

• 日常的に安全にできるもの
• 散歩・ウォーキング・ラジオ体操・自転車・水泳
• 全身運動でありながら、膝や腰などの四肢関節などの運動器に負担をかけずに、怪我を起こす危険の少ない有酸素運動をお勧めします

中性脂肪を下げる効果のある運動

• 有酸素運動を主体に1日30分以上できれば毎日又は週に180分以上　
  最大酸素摂取量の50% の軽〜中等度
• 散歩程度でも頻回行えば効果があります。
• 大腿筋や大殿筋など大きな筋肉をダイナミックに動かす
• 平地早歩き・水泳・水中歩行・ラジオ体操・社交ダンス
• ベンチステップアップ運動 高齢者や体力の低い人は10回/分又は15回/分　
  中年者は20回/分を目安に速度を変えてやってみましょう

有酸素運動で、もっとも安全で手軽に実行でき効果的なのは
“歩くこと”です。
道具も必要なく身一つですぐに始められる有酸素運動としては他に『走ること』も挙げられますが、現時点で運動不足の人だと、膝や心臓に無用な負担をかけてしまうリスクがあります。
ポイントはややきついが理想

• ちょっと息が弾むが、笑顔を保てる　“ニコニコペース”
• 5分程度で汗ばんでくる
• 10分程度でスネに軽い筋肉痛を感じる

週に4日、1日に10分くらいを細切れに3回歩き
週合計で2時間ほど歩く
と良いでしょう。

まとめて時間を作ることが難しい方も
行き帰りの出勤時5分遠回りして歩いたり
乗り換えのホームの場所をわざと階段より遠くにしたり
昼休みの食後に10分歩くなど、
日常生活の中でどんななときに歩けるかシミュレーションをしてみてください。
そして今日から実践！　習慣になる事を応援しています！

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。