足の浮腫が気になる方へ（3/3）

 

こんにちは。

フィジカルトレーナーの大森と申します。

 

夕方になると足がパンパンになっている

朝、パンプスを履くときつい

長時間同じ体制で移動していると足が浮腫んでくる

 

このような状態の人は多いのではないでしょうか。

浮腫みにはいろいろな原因がありますが、数回に分けて私のコラムで運動で改善・予防ができる方法をお伝えしています。

 

以下の原因で起こる浮腫みについては、運動を行うことで効果が期待できます。

 

〇血液循環不良

〇筋ポンプ作用の低下

〇心機能の低下

 

前回のコラムでは筋ポンプ作用の低下についてお伝えしました。

前回のコラムはこちら。番外編はこちら。

 

心機能低下によるむくみへの対策

さて、今回のコラムでは心機能低下による浮腫みについてお伝えしていきます。

あくまで病的な心機能低下についてではなく、運動不足やストレス性（自律神経の不調）によるものへのアプローチ方法です。

 

心機能の評価の仕方

そもそも心臓は血液を全身に送るポンプの役割をしています。

体重の約8%が血液と言われており、体重60kgに人であればおおよそ５Lの血液があります。

また１分間でおよそその5Lの血液は全身を駆け巡ります。

 

では心機能はどのような数字から、働きの良し悪しが判断できるのでしょう。

そこで必要なキーワードが「心拍数」と「一回拍出量」、「心拍出量」です。

 

心拍数：心臓が1分間のうちにポンプ作用（収縮）して血液を送り出す回数

一回拍出量：心臓が一回の収縮で送り出す血液の量

心拍出量：１分間に全身に送り出される血液量

 

心拍数：通常60～100bpm（回）　平均70bpm

一回拍出量：通常60～130ml　　　平均70ml

 

となります。

つまり「心拍数」×「一回拍出量」=　「心拍出量」となります。

 

上記の数値を当てはめると

 

　（平均心拍数）70bpm  × （平均一回排出量）70ml　=　（平均心拍出量）4900ml 　

 

全身を駆け巡る血液量はおよそ5Lということになります。

これはヒトは生命を維持するためにはおよそ1分間に5Lの血液が必要だということです。

 

例えば、

安静時に心拍数を図ってみると100bpm心拍数があるとします。

　5000ml（5L）　÷　100bpm 　=　50ml（一回拍出量）＜70ml

通常の一回拍出量は60~130mlですから50mlというのは機能が低下している恐れがあるということになります。

 

また、安静時心拍数が50bpmとなれば

　5000ml　÷　50bpm　=　100ml（一回拍出量）＞70ml

こちらの方は平均を超えてますので、優れているということになります。

 

つまり心臓から１回に押し出される血液の量で心臓の機能を評価することができるのです。

また逆を言えば、安静時の心拍数を見てもある程度の評価はできます。

もちろん、最大酸素摂取量などで評価することもできます。

ちなみに、心拍数などはストレスや緊張度、環境などでも変化しますから、詳しくは専門家に評価してもらってくださいね。

 

長くなりましたが、この一回拍出量の低下や安静時心拍数の増加が起こりやすくなると、全身に血液が回りにくく、浮腫みやすくなる場合もあります。

ですから一回拍出量を上げ、安静時心拍数を下げることは重要です。

そのためにはしっかりと強度設定をした有酸素運動が必要です。

そうすることで心臓の機能は向上します。

定期的に実施してみてくださいね。

心機能向上トレーニングプログラム

RPE（主観的運動強度）の「ややきつい」を目安にしながら少しずつ運動強度を上げる

※運動不足の方は、強度・時間は弱めで良いので運動を継続しましょう。

 

　〇バイク

　〇ランニング

　〇プール　など

　10～20分を目安に実施。

　まずは週2～3回を目安に実施。

 

トレーニング中には心拍計（時計や胸に着けるセンサー）などで自分の状態を評価しながら実施するとムリなく、効率的に運動が実施できますよ！！

 

詳しいプログラム・強度設定は専門家にアドバイスをもらってください。

くれぐれも無理をしないように！！