足の浮腫が気になる方へ（2/3）

 

こんにちは。

フィジカルトレーナーの大森と申します。

 

夕方になると足がパンパンになっている

朝、パンプスを履くときつい

長時間同じ体制で移動していると足が浮腫んでくる

 

このような状態の人は多いのではないでしょうか。

浮腫みにはいろいろな原因がありますが、前回から私のコラムで運動で改善・予防ができる方法をお伝えしています。

以下の原因で起こる浮腫みについては、運動をおこなうことで効果が期待できます。

 

〇血液循環不良

〇筋ポンプ作用の低下

〇心機能の低下

 

前回のコラムでは血液循環不良についてお伝えしました。

前回のコラムはこちら。

さて、今回のコラムでは筋ポンプ作用の低下による循環不良についてお伝えしていきます。

 

 

筋ポンプ作用の低下によるむくみへの対策

そもそも血液を循環させるために必要な器官は、心臓のポンプ作用なのは周知のとおりですね。

ですから心臓の機能が低下すると、ポンプ作用が低下し、全身に血液を送る能力が低下することで循環不良が起こります。

そして、その心臓のポンプ作用の補助を行っているのが、全身の筋肉です。

筋肉が収縮（伸び縮み）することで、周辺の血管などを圧迫し、血液を循環させるお手伝いをしています。

飛行機の中で、エコノミークラス症候群の予防のために、つま先立ちの動作を繰り返すことを推奨されるのは、

ふくらはぎの筋肉を収縮させることで下肢の血液を心臓に向かって押し上げる（ミルキングアクション）ことで血液循環を促すことが理由です。

筋肉のポンプ作用に頼らず、心臓のポンプ作用のみで血液循環を行おうとすると、心臓への負担が増加し、血圧の上昇につながってくることがあります。

 

このようなことからも全身の筋力を満遍なく整えることがとても重要になります。

とくに重力によって、血液や老廃物は下へ下へ下がって停滞しますので、下肢のポンプ作用はとても重要ですね。

 

また浮腫みの解消として、ストッキングやコンプレッションウエア（軽度圧迫するタイツ）などが推奨されていますが、

ヒトの身体はその圧力に慣れやすいため効果の持続は難しいです。

そして圧迫のし過ぎはかえって、血液循環を悪くすることもありますから、

自分に合った適切な圧を専門家に判断してもらうことも重要です。

 

筋ポンプ作用改善トレーニングプログラム

　下半身

　〇スクワット

　〇ヒップリフト（ヒップスラスト）

　〇サイドランジ

　〇フロントランジ

　〇カーフレイズ

　上半身

　〇ローイング

　〇プルオーバー

　強度

　少しキツさを感じる程度

　回数・セット

　10～15回×2~3セット

　頻度　

　週2~3回

 

上記の頻度で少しずつ運動に慣れてくれば、2ヶ月ほどで変化は出てきます。

その後の強度、頻度は、また調整が必要ですよ。

 

 

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