こんにちは。

フィジカルトレーナーの大森と申します。

 

夕方になると足がパンパンになっている

朝、パンプスを履くときつい

長時間同じ体制で移動していると足が浮腫んでくる

 

このような状態の人は多いのではないでしょうか。

浮腫みにはいろいろな原因がありますが、今回から数回に渡って、私のコラムで運動で改善・予防ができる方法をお伝えしていきますね。

 

 

以下の原因で起こる浮腫みについては、運動を行うことで効果が期待できます。

 

〇血液循環不良

〇筋力のポンプ作用の低下

〇心機能の低下

 

血液の循環不良によるむくみ対策

まず今回は血液循環についてです。

浮腫みの主な原因は循環不良です。

循環不良になることで、血液や老廃物が重力の影響で下半身に多く溜まります。

本来であれば重力の影響を受けても、それに逆らって血液や老廃物を上に押し上げることができますが循環不良があるとなかなかそれを押し上げることができず、浮腫みや張りの原因となります。

それでは循環不良を起こさないためにはどのようなことが必要でしょうか。

大きく分けると

 

水分をしっかり補給する

体を温める

体を興奮させ過ぎない

 

となります。

 

水分を補給する

血液循環を行うためには、血液がドロドロでない状態であることと適切な血圧であることです。

人間の機能として血液量が減ると血圧は下がり、血液量が増えると血圧が上がります。

血液の多くは水分ですから、水分が十分でない状態では血液がドロドロとなり、十分な圧力（血圧）を保って循環することが難しくなります。

 

体を温める

自然界のルールとしては

冷える=動きが低下していく、固まっていく

温める=動きが活発になる、柔らかくなる

です。

冷凍庫と電子レンジをイメージすると分かりやすいですね。

ですから、身体がいつも冷えている状態では身体の機能は低下し、循環不良が起こりやすくなります。

 

体を興奮させ過ぎない

イメージとしては体を興奮させた方が、身体が温まり、循環が促進されるような感じがしますよね。

でも実は体を興奮させすぎると、かえって末梢への抵抗が増え、血液循環が悪くなります。

全身へ満遍なく循環させるためには体を興奮させ過ぎないことが重要です。

 

 

上記の3つことを踏まえて考えると、具体的には以下を習慣づけることが大切です。

 

十分な水分を取る習慣

　※お茶、コーヒーなどの利尿作用があるものでなく、ミネラルウォーターなど

頭寒足熱

　とくに下半身を中心に温めることが重要

体を興奮させ過ぎない運動

　バリバリとトレーニングをやれば良いのではなく、自律神経を整え、循環が促進される

　強度設定が重要です。

 

おすすめプログラム

　〇エアロバイク

　〇心拍数110以下

　〇10分

　〇疲労を感じないが、汗が出てくる強度　※自覚的にはかなり軽めの負荷がちょうどいいです。

　〇できれば２週間毎日実施

 

上記の頻度で少しずつ運動に慣れてくれば、1ヶ月ほどで変化は出てきます。

その後の強度、頻度は、また調整が必要です。

 

ぜひ浮腫みの予防のために、血液循環がよくなるために生活習慣と運動習慣を身につけましょう。

もちろん、循環をよくするための食事についても考慮してくださいね。

 

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