最近、健康診断で血圧が高めと言われた方へ（2/4）

 

こんにちは。フィジカルトレーナーの大森です。

前回のコラムで高血圧の方に、まず生活習慣を見直して欲しいとお伝えしました。

前回コラム＞＞＞「最近、健康診断で血圧が高めと言われた方へ（1/4）」

みなさんは食事・睡眠・運動は見直されましたか？

 

上記の３つをザックリ考えると

 

①食事：塩分を減らす

②睡眠：睡眠負債を抱えないようにすることで自律神経を安定させる

③運動：定期的に体を動かし、自律神経の安定と血流循環の向上、エネルギー消費を増加させる

 

このような感じになります。

 

特に遺伝子検査でAGTにリスクを持っている方は、①の塩分のコントロールは必須ですね。

もちろん管理栄養士の方々にどのような食事にするのが良いかなどは

いろいろアドバイスをもらってください。

今回の私のコラムでは①塩分コントロールについて、「運動の分野」から考えていきます。

 

 

運動による塩分コントロール

運動の種類によっても変わりますが、そもそも運動を行うとどのような身体の変化が起こるでしょうか。

※ここでは心肺機能、血液循環については触れません。そこは次回に！

 

簡単にいうと、筋肉がエネルギーを消費するときに「熱」が発生します。

その熱を体から逃がすために、汗をかきます。

よく熱中症対策で耳にする「運動で失われた水分とミネラルを素早く補給」がイメージしやすいですね。

 

つまり運動すると体温を下げるために汗が大量に出ることで、

水分とミネラルが失われるのです。

このミネラルには塩分も含まれます。

ですから、熱中症対策には水分の補給だけは不十分でミネラル（塩分）も摂取することが必要だと言われていますよね。

 

考え方を変えてみると、身体をしっかり動かして、エネルギーを消費しながら熱生産を行うと、水分とミネラル（塩分）を減らすことができるとも言えます。

 

もちろん、塩分感受性が高くなりやすい方は、摂取量には気を付けたいです。

でも摂取量ばかりに目を向けずに、消費することに意識を向けることも重要ですね。

 

そこで、熱生産を増やすために重要なのは筋力トレーニングを行うことです。

特に大筋群と呼ばれる身体にある大きな筋肉のスイッチを入れて活発に動かす準備が必要です。

そこにプラス、軽めの強度で良いので20分程度の有酸素運動が加わるとベストです。

 

塩分をコントロールするトレーニングプログラム

　①筋力トレーニング（主に下半身と背中）

　　１）スクワット

　　２）フロントランジ・サイドランジ

　　３）ヒップリフト

　　４）ローイング

　　★各種目15回×2～3セットを目安

 

　②有酸素運動

　　まずは軽めの強度（息苦しくない範囲）で20分ほどの有酸素運動

 

もちろん、自分の体力に合った運動強度の設定をすると、より効果的です。

その際はお近くの専門家にご相談くださいね。

また血圧が高い日や、体調がすぐれないときには無理はしないようにしてください。

 

今回のコラムのポイント

摂取量を減らすことも大事

消費量を増やすということも大事

 

 

次のコラムへ＞＞＞「最近、健康診断で血圧が高めと言われた方へ（3/4）」