藤澤直美

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睡眠の質とリズム(1/2)/藤澤直美

こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

イデンシルの遺伝子分析には「アスリート」「ヘルスケア」「シェイプ&ビューティ」の3種類があります。 
どの中にも必ず入っている検査項目が『睡眠の質とリズム』についてです。

身体がだるくて疲れが取れなかったり、なんとなく調子が悪い……。
その原因は、もしかしたら睡眠にあるのかもしれません。

 

 

前回のコラムは“疲労とストレス”についてでした。

ストレスと睡眠は関係性があります。
ぐっすりと眠れない原因の第1位が“ストレス”と言われています。
2位には“不規則な生活” 3位は“悩みがある”  4位は“多忙である” など。

前回お話しした幸せホルモンの“セロトニン”は夜に睡眠物質の“メラトニン”に変化します。メラトニンは自然な眠りを誘う働きがあり、睡眠ホルモンと呼ばれています。
朝、光を浴びると、サーカディアンリズムがリセットされ活動状態になり、メラトニンの分泌がストップします。目覚めてから14〜16時間後に再び分泌され、その作用で身体の深部体温が低下して眠気を感じるようになります。そのためには、しっかりとセロトニンを作ることが大切です。セロトニンの元になるトリプトファンの食材は前回のコラムを参考にしてくださいね。

>>>『疲労とストレス』

生活習慣や食事、まずは眠る時の習慣を見直すことも大切です。

 

睡眠の役割

睡眠は脳や身体はもちろん、精神的な疲れもリカバリーし、翌日頑張るためのエネルギーチャージになります。睡眠不足は太りやすくなったり、疲れがとれない、姿勢が悪くなる、肌老化の加速などなど身体の不調につながります。
ポイントは “質の良い睡眠”と、“量の確保”が大事になります。

 

眠りと疲れの関係

睡眠時間が5時間を切る日が続くと、お酒を2〜3杯飲んだときと同じくらい脳の機能が低下すると言われています。睡眠不足は日中のパフォーマンスを低下させるだけでなく、ホルモンや自律神経のバランスが乱れたり、基礎代謝が落ちたりします。すると疲れが取れずに、身体の不調につながってしまうこともあります。また免疫力が低下し、風邪などにかかるリスクも高まります。
新型コロナにかからないように免疫力を高めること重要だと言われていますが、睡眠もとても大切になります。

※自分はショートスリーパーだから睡眠時間が少なくても大丈夫と話す人もいますが、ショートスリーパーは遺伝的素因が強いと言われ、わずか0.5%しかいないと言われていて、約20人に1人になります。自分では睡眠時間が少なくても支障がないと思っていても、ただ短い睡眠に身体が慣れてしまっているだけかもしれませんので気をつけましょう。

※睡眠負債とは
日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心と身体にマイナスの要因が積み重なっていく状態のことです。睡眠負債は、休日の寝だめでは解消できないため、日ごろから十分な睡眠時間をとることが重要です。例えば6時間の睡眠が10日で1日の徹夜と同じ、4時間の睡眠が6日で1日の徹夜と同じと言われています。

 

 

健康や美容に良い睡眠時間と質のいい睡眠の条件

睡眠不足が太りやすいことも言われていて、6〜8時間の睡眠(7.7時間睡眠)が一番太りにくいと言われています。健康や美容には7〜8時間が最適と言われています。
休日に寝過ぎてしまうという方も、平日のプラス2時間までにとどめるのがおすすめです。睡眠不足も寝過ぎも良くないので睡眠時間も見直してみましょう。

質の良い睡眠の条件

7〜8時間の睡眠 ✖︎  深く眠れているという熟睡感

 

加齢とともに減少するメラトニン

メラトニンとセロトニンというホルモンが睡眠に深く関わっていることはこのコラムの冒頭で触れましたね。

メラトニンは、年齢とともに分泌量が減ることが明かになっています。年をとると朝早く目覚めたり、睡眠時間が減ってくるのはこのためです。

次回は実際にイデンシルの遺伝子検査をして知ったリスクや
それをふまえて実際に実行していることをお伝えしたいと思います。

 

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

 

 

 

藤澤直美

藤澤直美

皆様の笑顔を 栄養に 健康運動指導士・介護予防スペシャリスト 専門的な運動指導の知識のもと運動セミナーも行なっています 元気に健康寿命を延ばす 管理栄養士・サプリメントアドバイザー 特定保健指導は約2000人指導 フラインストラクター

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