藤澤直美

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睡眠の質とリズム(2/2)/藤澤直美

こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

IDENSILの遺伝子分析には「アスリート」「ヘルスケア」「シェイプ&ビューティ」の3種類があります。
どの中にも必ず入っている検査項目が『睡眠の質とリズム』についてです。

身体がだるくて疲れが取れなかったり、なんとなく調子が悪い……。
その原因は、もしかしたら睡眠にあるのかもしれません。

前回までのコラムは睡眠の質とリズム、疲労とストレスについてでした。

>>>睡眠の質とリズム(1/2)

>>>疲労とストレス

 

実際に自分自身でIDENSILを受けてみると…

今回私の遺伝子結果は“睡眠の質とリズム”ではリスク判定は『中』でした。
“リスクはやや高いタイプで睡眠の質が下がり、疲労回復や運動効果の低下に繋がるおそれがあるので、不規則な生活習慣にならないように注意しましょう”とありました。

自分自身も睡眠はその日のやる気やパフォーマンスにとても影響があることは実感していて、フラのイベントでハワイに行く時も睡眠は重要視しています。
寝る時間を削っても満喫している友達を見て羨ましく思いながら、どうして寝てないのにあんなに元気なんだろうって憧れてます。

『睡眠の質とリズム』では主に3項目を検査します。

  • 光の感受性の強さ
  • 体内リズムが夜型になりやすいか
  • 日中の眠気が強く起きやすいか

今回私にリスクがあったのは“光の感受性の強さ”。
つまり光の影響で体内時計が崩れやすい・夜更かししやすくなるリスクが高いということです。

検査を受ける前の日常はどうしていたかというと、寝る時には真っ暗にしないと昔から寝付くことができませんでした。もちろんテレビがついていたら寝れない状態でした。逆にテレビや灯がないと寝れない人もいますよね。

過去の経験から光に敏感ということは認識していたのかもしれないですね。
今回の生活チェックでのリスクは『低』。日々の習慣のおかげでリスクを回避していました。

 

IDENSILの結果を元に生活習慣の改善へ

今回の結果を踏まえて生活習慣の改善を行いました。
睡眠に必要なメラトニンの分泌を抑制する光にはこのようなものがあります。

  • 150ルクス以上の光(一般住宅の明るさ:150〜250lx)
  • 短波長の光(440〜490nm付近のブルーライト…スマホ、パソコン、タブレット)

光の影響で睡眠の質を下げてしまうので、寝る1時間前からお部屋のライトをやや暗めの暖色系の照明に切り替えたり、寝る前のスマホの使用を控えたり(就寝30分前まで)、液晶をナイトモードに設定したり、寝室からトイレに行く時もフットライトを使って低照度にしています。
ホテルの様な間接照明が睡眠導入には最適な明るさですね。
以前よりも寝付きの良さや朝起きた時のすっきり感が良くなりました。

他にも電車の光やコンビニの店内の光は強いということで、帰宅が遅くなった時のコンビニへの立ち寄りは控えています。光の感受性が強いということは、他の人よりも光によって脳が覚醒されてしまうと思うのでどうしても行く時にはサングラスが有効です。逆に光の感受性が強いので、太陽の光を浴びることでサーカディアンリズムがリセットされるので、朝起きたらすぐにカーテンを開けて光を取り入れています。

※交代勤務や夜勤のある方は、体内時間も日勤勤務のときと変わりがちです。
夜勤明けの帰宅時はなるべく光を目から入るのを防ぐため、サングラスをつけることや、部屋のカーテンを開けず、睡眠に入りやすくすることが大切です。
また体温も上がっているので、お昼を食べて通常の夜の時間に寝る様にすることで、日勤の時間に体内時計をリセットしやすくなります。

※アスリートの方は試合の前や試合後も充分な睡眠がとれないとパフォーマンスに影響が出てしまいますよね。日ごろから試合の当日に合わせた時間に合わせて寝るようにしましょう。

 

 

質の良い睡眠のための習慣

  • 毎日起きる時間を同じにする
  • 昼夜の光のメリハリをつける
  • 朝食を毎日食べる
  • 寝だめをしない
  • 就寝3時間前には食事を終わらせる
  • 就寝3時間前にはハードな運動は済ませる
  • 就寝3時間前からカフェインの入った飲食物を摂らない
  • 60〜30分前までに温め(38〜40℃)のお風呂に入る
  • 寝る前の習慣を決める
  • 就寝前にコップ1杯のお水を飲む
  • ぐっすりねるための快適な空間を作る:照明、心地よい音楽、アロマ、肌触りの良い寝具、適度な湿度と室温

IDENSILの結果を知ってから、今まで以上に生活習慣に気をつけることで快適な睡眠を実感中です。たまにはうまくいかず夜更かし型になってしまうこともありますが、リセット法を活用して早めに戻すようにしています。
皆様も寝る前の習慣を見直してみてくださいね。

 

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

 

 

 

藤澤直美

藤澤直美

皆様の笑顔を 栄養に 健康運動指導士・介護予防スペシャリスト 専門的な運動指導の知識のもと運動セミナーも行なっています 元気に健康寿命を延ばす 管理栄養士・サプリメントアドバイザー 特定保健指導は約2000人指導 フラインストラクター

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