疲労・ストレスについて

こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

今回はイデンシルの検査項目にもある『疲労・ストレス』についてのお話です。

現在新型コロナウィルスのため、自粛をしている皆様には、大小さまざまなストレスを 感じている方が多いと思います。

そんな中自分の遺伝子リスクを知っておくと、 何に気をつけたらいいのかについても知ることができます。自分自身をストレスから守るために自分自身をより良く知っておくことが大切です。

 

ストレスとは？

ストレスとは、外部からのさまざまな刺激（ストレッサー）によって自分のカラダやこころに負荷がかかり、歪みが生じることをいいます。それにより、様々なからだへの不調を引き起こす原因になります。

 

ストレスの種類

良いストレス

夢や目標、やりがいのある仕事、良い人間関係等、自身を奮い立たせてくれ元気付けてくれたり、やる気になる刺激をもたらしてくれる。これらのストレスは、より良い人生を送るために必要なことと思われます。

悪いストレス

人間関係の不和、疲労、不安などを感じて、自身のからだが苦しくなったり、気持ちが不安定になりやる気をなくすなどの症状が起こる刺激のこと。

悪いストレスの原因は様々ですので、自分と向き合い、早めに気がつくことも大切になりますね。

 

 

実際にIDENSILを受けてみると

アスリート版、シェイプ&ビューティ版で調べられる「疲労・ストレス」項目。実際に自分自身の体質を確認してみました。

• TPH2：疲労感やストレスを感じやすいか
• NR3C1：痛みやストレスを受けやすいか 　
• CRHR2：ストレスからの回復 

ヘルスケア版にはさらに脳老化や脳機能に関する項目があります。

結果は…

遺伝判定のリスクは低いタイプで、リスクは低い判定ですが、自分にあった運動方法や趣味を見つけ、日頃から疲労の回復やストレスの発散をしていきましょう 。
というアドバイスがありました。

特に私はTPH2にリスクがあり、ストレスを感じやすいということがわかりました。TPH2にリスクがあるとストレスや疲労を軽減するためのセロトニンが不足しやすくなる傾向があります。

ということは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作りやすい生活習慣にすればリスクを減らせるということで、検査後は意識して実施しています。

 

 

セロトニンを増やす生活習慣

• 規則正しい生活で体内時計を正しく作用させる

テレワークなどの在宅勤務が増えると今までよりも起床時間のズレが出てしまったりしますが、そのような生活時間の乱れが自律神経に影響を及ぼします。

• 毎日同じ時間に起きる
• 朝起きたらカーテンを開け、日の光を浴びる（朝の支度をしながら３０分が理想）
• 起床して１時間以内に朝食を食べる

朝食は炭水化物とタンパク質の組み合わせで体内時計のリセットができる。
特に必須アミノ酸のトリプトファンがセロトニンに変わるので意識して摂取する。

• トリプトファンを多く含むもの積極的に摂取する

大豆製品・乳製品・赤身肉・青魚（まぐろ・かつお）・バナナ など

 

オススメ朝食　　

納豆かけご飯

バナナ＋ヨーグルト又はヨーグルト又は豆乳

食パン＋ツナかチーズ 

おかかやツナのおにぎり

 

セロトニンを増やす運動

セロトニンの分泌にはリズム運動が効果的です。 

• 歩くことやジョギングなど一定の時間同じリズムを刻めるもの
• 自宅でも出来るステップアップ運動（踏み台昇降）
• 噛むという行為や呼吸

一定のリズムで筋肉を収縮させたり同じ動作を繰り返すことになります。

 

よく噛んでゆっくり食べることも意識して
食事を楽しく味わって食べる、このリズム運動なら
すぐに実践できそうですね。

運動やストレスで活性酸素も発生するので、抗酸化作用のある
食材などでケアもしっかり行いましょう。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。