脂肪が燃える！燃えメシ（2）

こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

 

 

イデンシルの遺伝子分析では
“体脂肪”に関する項目があります

脂肪の蓄積に関する遺伝子でのリスクのある方は
食事量や内容の見直しが大切になります

食べたものを有効に消化吸収し、エネルギーにかえる
脂肪燃焼に欠かせないポイントをお伝えします。

<Step 1 筋肉をつくる >は 前回のコラム
脂肪が燃える！燃えメシ を読んでくださいね

前回コラム＞＞＞「脂肪が燃える！燃えメシ」

 

 

<Step. 2 代謝を上げる>

栄養を効率よくエネルギー化するための成分を補う！

エネルギーをつくり出す力とも言える代謝は、加齢とともに低下します
ある程度は仕方がないけれど、筋肉を増やすことで代謝を上げることは可能です。
また、栄養の偏りによって代謝に必要な栄養素が不足することでも代謝は低下します。
代謝を促す栄養素を強化し、栄養がスムーズにエネルギー化されるようにしましょう。

代謝アップの基本は、ステップ1の筋肉づくりと、栄養素のエネルギー化を促進する
3大栄養素の代謝に欠かせないビタミンB1、B2です。
特にビタミンB1は一番はじめに代謝される糖質の代謝に不可欠です
他にもクエン酸や血行を促進する辛味成分も有効です。
いずれもやや力が弱いので、数種類を組み合わせると効果的です。

 

ビタミンB1

3大栄養素の中で、最初に代謝されるのが糖質です。
糖質の代謝が滞るとすべての代謝が鈍ります
糖質の代謝に欠かせないのはビタミンB1。
ビタミンB1は水溶性のビタミンなので身体に蓄積ができない分
不足しやすくなります。

どんな食材に多くふくまれているか

うなぎ 豚肉 レバー 大豆 枝豆 玄米 鮭

どのくらいとればいいの

ビタミンB1は不足すると糖質がうまくエネルギーにならないので、
食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になります。最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。また、多忙な人や激しいスポーツをする人ほど、
体内でビタミンB1が不足しやすいので、多い食材を積極的にとりましょう

また、通常の食事からの過剰摂取は心配ありませんが
サプリメントなどで、１日10g程度２０日間にわたり大量に摂取をすると、頭痛やいらだち、かゆみなどの症状も報告されています。用量を守って下さいね

 

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝に大きく関与しているため不足すると脂質の代謝が滞ります。肝機能の向上にも働く成分なので、お酒のおつまみにも取り入れるといいですね。

レバー うなぎ 卵🥚 納豆 カツオ・マグロ 乳製品 葉菜類

 

クエン酸

3大栄養素をエネルギー化するクエン酸回路に不可欠。

レモン🍋や梅干し、トマト🍅、酢など酸っぱいもの

 

辛味成分

辛味成分の多くは血流を促進し、カラダを温めて代謝を上げる作用があります。
単品ではあまり効果は強くないが、組み合わせて摂ることでパワーがアップします。

玉ねぎ ショウガ ニンニク カレー粉 ブラックペッパー

 

 

調理例

ラム肉のトマトカレーごはん

燃焼系の優秀食材のラム肉をニンニク、ショウガと玉ねぎ
さっぱりトマト味の🍅カレー

 

ネバネバ豚しゃぶ

ビタミンB群が豊富な豚肉と納豆、オクラと玉ねぎをクエン酸を含むポン酢と
カプサイシンを含む柚子胡椒で燃焼度をアップ

 

 

良質のタンパク質に組み合わせて
燃えメシで代謝アップしましょう

Step3は次回です

 

最後まで読んでいただきありがとうございます

 

 

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