こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

イデンシルの遺伝子分析では体脂肪に関する項目があります

脂肪の蓄積に関する遺伝子でリスクのある方は
食事量や内容の見直しが大切になります。

暑い夏は気温が高いので汗をかきやすく
代謝が高い時期だと思っている方も多いですが、
実は一年のうちで一番基礎代謝が低下する季節です。
室内での冷房や冷たい飲み物やたべもので
身体の中から冷えてしまい代謝が鈍ってしまう
“冷え太り”の状態になりがちです。

脇の下より、おなかを触った方が冷たいと感じる方
内臓が冷え気味で要注意です。
内臓脂肪は冷えると燃えにくいので、
これから寒くなる時期に向けて
上手に代謝を上げて
脂肪を燃えやすいカラダをつくりましょう

 

脂肪には種類がある

皮下脂肪

皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のこと
つまり、指でつまめる脂肪ですね。

男性に比べて女性につきやすく
一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴。
冷えからカラダを守っています

内臓脂肪

腸間膜(お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜)などにつく脂肪のこと
エネルギーの一時的な保存として使われるため、
脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴です。
現在私が中心に行なっている特定保健指導では
メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて
内臓脂肪が基準値よりも増えると様々な悪さをします。
(今回具体的なことは省略しますね)
女性に比べて男性につきやすい

 

脂肪が増えてきた！と思ったら早めに手を打つのが大事

実は食べ過ぎた次の日に、
すぐに体脂肪になるということはありません。
食べ過ぎた分が脂肪細胞に入ることはありますが
それが体脂肪として定着するのには
早くても3日かかるからです。

でも次の日は食べない！など極端なことは
しないでくださいね。
(飢餓状態の話は今度詳しく)

では本題へ

食べたものを有効に消化吸収し、エネルギーにかえる
脂肪燃焼に欠かせない3つのポイント

 

<Step1 筋肉をつくる>

※Step2・3は次回ご紹介します。

体内で最も脂肪を燃焼しているのが筋肉細胞
筋肉なくして脂肪の燃焼の効率は上がらない。
筋肉を作るのは、ご存知のとおりタンパク質。
そしてタンパク質の再合成を支えているのが
ビタミンB6・葉酸・マグネシウム・亜鉛。
これらが不足すると高タンパク質のものを
食べても筋肉にはたどりつかない

 

タンパク質不足は太るもと

必要なタンパク質量は＝体重(kg)✖️1g
アスリートは2倍必要です
肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品の5種類が
良質のタンパク質。

<1日のタンパク質食材例>

卵 1個(60g)
チーズ(20g)
豆腐1/3丁(100g)
納豆1パック(50g)
サバ1/2切(100g)
鶏もも1/2枚(100g)
ヨーグルト(100g)
牛乳(200ml)

・肉類は脂質が少ない部分を選ぶ
・間食も活用して小分けにとる
・偏らず、色々な食材から摂る
・必須アミノ酸は9種類あり、どれかが不足すると
制限アミノ酸になり、活用できないので
沢山の食材を組み合わせると効果的です

 

こんな人は不足しがち

○朝食を抜く

→ ヨーグルトだけでも食べる
→コーヒーに牛乳入れる
→納豆かけご飯・たまごかけごはん

 

○忙しいと昼を食べない、もしくはおにぎりやパンだけ
→具をさけやツナ、カツサンドやエッグなど選ぶ

 

○麺類が多い

→ トッピングにたんぱく質のものをふやす
*お店で食べる人
うどん・そば ➕ 月見(卵) ちくわ天
鍋焼きうどんは食材がバランスが良い

*コンビニやスーパーで簡単にすませる人
カップラーメン+ゴーヤチャンプルー (一品で主菜と副菜を兼ね備える)
厚揚げと野菜の煮物など
ざるそば + おでんの卵 ・練りもの(ちくわ はんぺん)

 

甘いものが食べたい！ってタンパク質不足？

疲れた時に欲しくなる糖分
糖分が体内で不足しているように思われがちですが
甘いものが食べたくなる時って、実は不足しているのは
タンパク質不足の可能性もあります。

何事も摂りすぎはカラダに良くないですので
適量を守って
日々の食事の中で コツコツ とタンパク質を
摂っていきましょう！

次回にタンパク質の合成に必要な栄養素から
お伝えしますね。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。