吉田桃子

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眠れない!寝ても疲れが取れない!寝ても寝ても眠い!そんなあなたへ(1/2)/吉田桃子

今日から気持ちよく眠るために①~体内時計のリズムを整える~

こんにちは!アスリートから食育まで食の力でベストコンディションを作るお手伝いをさせていただいている管理栄養士の吉田桃子です。
皆さん、毎日ぐっすり寝て、すっきり目覚めていますか?

 

眠りが良くない理由とは?

快眠・快食・快便…これは基本中の基本ですが、意外と三拍子揃っている人が現代では少なくなってきています。
快食・快便には何となく『食』が関わるのはイメージとして沸くと思うのですが、実は快眠も『食』の力で作ることが出来るんです!

イデンシル“にも睡眠の質とリズムに関する項目があります。
一言に眠れない、眠りが浅い、と言っても原因となるものは人それぞれあり、光の刺激に弱い人、体内リズムが崩れやすい人、昼間に眠気が起きやすい人など実は色々あります。
イデンシルではそういったタイプもわかるので自分を知るためにおすすめです。

ここではどのタイプの人にとってもプラスになり、すぐに実践出来る方法についてお話したいと思います。
今回はまず、体内時計について!

 

知ってるか知らないかそれだけで大違い!体内時計って?

体内時計、と聞くと 『腹時計?』 と連想する方もいらっしゃるかも知れません。
地球の一日の周期は24時間ですが、実は人間の体の体内時計は24.5~25時間周期です。
そのままだと日々外界と体の時計がずれていってしまいます。

それをリセットし、毎日外界と体の時計がリンクするようにするために必要なことが ‟光“と ‟朝食”です。
‟光“とは、朝に太陽の光を浴びること。‟朝食”は、起きてからなるべく早いタイミングで朝食を摂ることです。
これで狂いやすい体内時計が正しく動き、夜にきちんと眠気がきてぐっすり眠るための最初の準備が整うのです。

 

 

体内時計を整える食べ物とは? 

実は、インスリンの分泌によって体内時計のスイッチが入りやすくなります。
そう、インスリンの分泌は糖質の摂取によって促されることは前回のコラムでもお話しました。

前回コラム>>>インスリンを節約する食べ方

つまり、朝食には糖質の摂取が重要な栄養素ということです。
特に果物に含まれる果糖はエネルギーになるまでが速いので朝摂るのがおすすめです。
スポーツなどの補食として果物がよく食べられているのも納得ですね。
また、青魚などに多く含まれるDHAには体内時計をコントロールする役割があり、血液循環がよくなることで睡眠による疲労回復が期待できます。

 

食べ物と合わせて行いたい‶光“で体内時計をコントロールする方法

食べ物以外でも先ほど ‶光“ でも体内時計をリセットする必要があり、朝に太陽の光を浴びること、とお伝えしましたがこれは外に出なくてもカーテンを開けて光を室内に入れるだけでも構いません。逆に寝る3時間くらい前からは室内を昼間より少し暗くし、極力パソコン、テレビ、スマートフォンなどのブルーライトを発するものやコンビニなどの明るすぎる場所は避けるようにしましょう。

 

 まとめ

  • 起きてからなるべく早めに朝食を摂る
  • 朝食は果物などの糖質、1日のどこかで青魚(サバ、サンマ、アジ、イワシなど)を食べる
  • 朝は明るく、寝る時間が近づくにしたがって暗く

 

次回は睡眠ホルモン『メラトニン』 についてお話したいと思います。

 

 

次のコラムへ>>>「眠れない!寝ても疲れが取れない!寝ても寝ても眠い!そんなあなたへ(2/2)」

 

 

吉田桃子

吉田桃子

日本体育大学卒業後、二葉栄養専門学校にて栄養士免許取得。保育園勤務を経て、管理栄養士免許を取得。アスリートのサポートから、保育園の献立作成・食育・衛生指導・セミナー講師・個人の栄養カウンセリングやプライベートトレーニングジムへの栄養アドバイザーなどを手掛けている。自らも2年前まで、女子フットサルのトップリーグの選手としてプレー。

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