吉田桃子

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眠れない!寝ても疲れが取れない!寝ても寝ても眠い!そんなあなたへ(2/2)/吉田桃子

今日から気持ちよく眠るために②~メラトニンをコントロールする方法~

 

こんにちは!アスリートから食育まで食の力でベストコンディションを作るお手伝いをさせていただいている管理栄養士の吉田桃子です。

皆さん、毎日ぐっすり寝て、すっきり目覚めていますか?
前回は『食』の力で快眠を作る方法のお話の『体内時計』についてお話させていただきました。

前回コラム>>>眠れない!寝ても疲れが取れない!寝ても寝ても眠い!そんなあなたへ(1/2)

今回はその『体内時計』とも密接な関係にある睡眠ホルモン『メラトニン』についてお話したいと思います。

 

睡眠ホルモン『メラトニン』の材料を積極的にいつ食べる?

人間が眠気を感じるのは、メラトニンというホルモンの分泌が増えることによって副交感神経が優位になり身体が休息モードになるからです。メラトニンは一般的に起床から約14~16時間後に分泌が始まり徐々に増えていきます。

余談ですが、メラトニンはただ眠るためのホルモンではなく、睡眠中に成長ホルモンの分泌を促したり、強力な抗酸化作用があり、アンチエイジングや妊活などにも重要な役割を持っています。
良い眠りのためだけではなく、私たちが毎日をベストコンディションで過ごすためにもメラトニンを上手にコントロール出来るようにしたいですね!

このメラトニンの生成にはセロトニンが日中分泌されることが必要です。
セロトニンは体内では作られず、材料となる必須アミノ酸(たんぱく質)のトリプトファンを食事から摂る必要があります。トリプトファンは肉や魚、卵、大豆、バナナ、白米、そばなどに多く含まれています。
タイミングとしては朝食に摂ることが日中のセロトニン→夜のメラトニンを分泌させてくれることに繋がるので朝食は前回の体内時計の面と合わせて良い眠りのために重要です。

 

メラトニンの材料を食べればOK?

では、トリプトファンだけ摂っていれば良いのか?という問題に対して答えはNOです。
食べ物から得られる栄養素は相互に作用して初めて力を発揮できる、ということが意外と知られていないのはテレビやメディアなどで『これさえ食べればこうなれる』という伝え方が多いからかも知れません。
トリプトファンはビタミンB6、ナイアシン、葉酸、鉄などと一緒に摂ると良いですが、ビタミンB6や鉄、ナイアシンなどはかつおやマグロの赤身、鮭、鶏レバー、豚ヒレ肉、鶏ささみなど、トリプトファンも同時に多く含むものも多いので、こういったたんぱく源を摂ることを意識すれば良いのですが、葉酸は海藻類や枝豆やほうれん草、モロヘイヤなどの緑の葉物野菜に多いのでたんぱく源源と一緒に海藻や葉物野菜を摂るようにすると良いですね。

 

食事以外でもメラトニンをコントロールする

 

 

睡眠ホルモン『メラトニン』 は、光と密接な関係があります。
朝起きて光を浴びた14~16時間後から分泌が始まると先ほどもお伝えしましたが、この分泌が始まってから強い光を浴びてしまうと分泌が抑制されて眠りに入る準備が妨げられてしまうのです。寝る3時間前くらいから徐々に眠るための準備として部屋の明かりは蛍光灯などの強い光を避け、暖色系の照明にする、テレビ、パソコン、スマートフォンなどのブルーライトもメラトニンの分泌を抑制してしまうので不要不急は避けて過ごすと良い眠りに入りやすくなります。
寝る30分前くらいからはホテルなどの暗めの照明が理想的です。

 

 まとめ

  • 朝食には肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などトリプトファン含むものを食べる
  • 偏らずバランスよく食べる
  • 朝起きたら太陽光を(外に出なくとも窓際でも良いので)15秒以上浴びる
  • 夜は寝る時間が近づくにつれて暗めの照明環境にする
  • 寝る30分前からはブルーライトを浴びないようにする

 

体内時計の回のお話とともに実践して良い眠りでハイパフォーマンスな自分をゲットしてください!
…ただし、食事の効果が実感出来るまでに1~2か月くらいはかかります。
大切なのは焦らずじっくりと継続していくことです。

 

 

吉田桃子

吉田桃子

日本体育大学卒業後、二葉栄養専門学校にて栄養士免許取得。保育園勤務を経て、管理栄養士免許を取得。アスリートのサポートから、保育園の献立作成・食育・衛生指導・セミナー講師・個人の栄養カウンセリングやプライベートトレーニングジムへの栄養アドバイザーなどを手掛けている。自らも2年前まで、女子フットサルのトップリーグの選手としてプレー。

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