最近、健康診断で血圧が高めと言われた方へ（4/4）

 

こんにちは。フィジカルトレーナーの大森大です。

前回までのコラムで高血圧の方に、お伝えしている生活習慣を見直して欲しい内容は

以下の3つと書いてきました。

①食事：塩分を減らす

②睡眠：睡眠負債を抱えないようにすることで自律神経を安定させる

③運動：定期的に体を動かし、自律神経の安定と血流循環の向上、エネルギー消費を増加させる

前回のコラムでは②についてお伝えしました。

前回コラム＞＞＞「最近、健康診断で血圧が高めと言われた方（3/4）」

さて今回のコラムでは③の運動の効果について着目していきます。

 

血圧を下げるための運動

血圧を下げるためにはどのような運動が良いかわかりますか？

前回までのコラムを考えると、「生活に運動を取り入れる」「散歩する」だけでは不十分であることはイメージできたでしょうか。

 

実はですね

人それぞれ必要なものが違うんです。

運動習慣を身に着けても、散歩を行っても効果がでないこともあるのです。

 

ここであえて、身体のパターンを３つに分けてみます。

 

①心肺機能の低下が起きている人

②筋力低下が起きている人

③血液循環が悪い人

 

上記の方々にはそれぞれやるべきことが変わります。

ハッキリ言えば、寝たきりの状態から運動を始めるのであれば、どのようなものを行っても効果はでます。

しかし、ある程度日常生活を繰り返している人にはそれなりの負荷をかける必要があるのです。

 

 

①心肺機能の低下が起きている人がやるべきこと

運動不足などによる、心臓、肺の機能が低下していることにより心肺機能に負担が掛かって人です。

この方たちがまず行うことは体を動かす頻度を増やすこと。

まずは苦しくない程度の強度で、短い時間から体を動かすことをお勧めします。

頻度もまずは週１。慣れてきてから週3日ぐらいまで実施できるようになってくると良いです。

 

おすすめプログラム

　〇ウォーキング、自転車、プール

　〇心拍数120程度（人によって数値は異なる）を目安に実施

　〇10～15分

　〇息が切れない程度の強度

 

上記の頻度で少しずつ運動に慣れてくれば、2ヶ月ほどで変化は出てきます。

その後の強度、頻度は、また調整が必要です。

 

 

②筋力低下が起きている人がやるべきこと

全体的に筋力が低下し、ウォーキングなどの運動を繰り返すと、関節の痛みが出やすくなります。

また全身の筋肉がポンプの働きをして、心臓の負担を軽減してくれます。

冷え性のヒトにも大きな影響を与えますのでしっかりと筋力が働くようにしていきたいですね。

 

おすすめプログラム

　〇筋力トレーニング

　〇スクワット、ランジ、腹筋、背筋、ローイング（背中を多く使う種目）

　〇15回×3セット

　〇筋肉に少し疲労が溜まるように実施

　〇週2~3日は実施

 

上記の頻度で少しずつ運動に慣れてくれば、3ヶ月ほどで変化は出てきます。

その後の強度、頻度は、また調整が必要です。

 

 

③血液循環が悪い人がやるべきこと

　基本的には①②の二つの影響が重なって出ている場合が多いです。

　特に自律神経などの影響も多くでている可能性がありますので、しっかりとした強度設定が大切です。

 

おすすめプログラム

　〇エアロバイク

　〇心拍数110以下

　〇10分

　〇疲労を感じないが、汗が出てくる強度　※自覚的にはかなり軽めの負荷がちょうどいいです。

　〇できれば２週間毎日実施

 

上記の頻度で少しずつ運動に慣れてくれば、1ヶ月ほどで変化は出てきます。

その後の強度、頻度は、また調整が必要です。

 

さて、みなさんはどのパターンに当てはまりますか？

分からない方はお近くの専門家に相談してみてくださいね。