藤澤直美

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競技によって食事は違う(2)/藤澤 直美

こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

イデンシルの遺伝子分析では速筋・遅筋のリスクを調べる項目があります。
遺伝子でリスクがあっても、トレーニングを強化したり、食事でも
改善が期待できます。

前回もコラムでは持久力の競技の食事をお伝えしました

前回コラム>>>「競技によって食事は違う(1)」

今回は
7つのスポーツカテゴリーのCからお伝えします

 

A.  持久力が全ての競技

マラソン 陸上 競歩 スキー(距離)

B.  全身持久力と筋力

陸上中距離 水泳長距離 カヌー 登山

C.  運動量と高度なテクニック

サッカーラグビー ホッケー バスケ

D.  テクニック、スピード、パワー

野球 テニス アメフト 卓球 バレーボール

E.  瞬発力と高度なテクニック

柔道 レスリング ボクシング 空手 格闘

F.  瞬発力の競技

陸上の短距離 自転車 アルペンスキー 水泳短距離

G.  筋肉量が最大の武器

ウェイトリフティング 砲丸投げ ハンマー投げ

 

C.  運動量と高度なテクニックの食事のポイント

 

 

走行距離によりエネルギー量が異なります。また長時間持続できる集中力も必要になります。消耗回復に役立つものを多く摂る

ビタミン、ミネラルを重視した食事で怪我予防。タンパク質を多めにしましょう
*クエン酸を摂る 疲労をスピーディにとる。果物を活用オレンジ、桃、いちごなど
糖質の補給を欠かさない
*クエン酸は摂取した食べ物をエネルギーに変える働きを持ちます。クエン酸サイクルによって乳酸などの疲労物質の排泄が進み、血液を弱アルカリ性に保ってくれます。

タンパク質をつくる必須アミノ酸は20種ありますが、
分岐鎖アミノ酸(BCAA)の バリンロイシンイソロイシンの3種類は、グリコーゲンが枯渇すると筋肉でエネルギー源として利用されるようになります。このような場合のBCAAの補給は、筋タンパク質の崩壊を抑える効果があります。また、脳の疲労感はBCAAが入ることで抑制されると考えられています。

 

 

D. テクニック、スピード、パワーの食事のポイント

 

 

タンパク質重視の食事 パワーを強化する、何回かにわける
タンパク質+ビタミンC+ビタミンE
ストレスや疲労回復に効果のあるビタミンCは何回かにわけて摂る
糖質の摂取も必要 …筋肉を動かすエネルギーの確保
カルシウムとマグネシウムを十分に…スピードプレー、瞬発力瞬時の対応に必要で長時間の試合の筋肉けいれんを予防します。

骨とカルシウム

トレーニングで骨に刺激が加えられることにより、骨のカルシウムが増えて強い骨になります。したがってスポーツ選手の骨は普通の人よりカルシウムが多くなります。また、テニスや野球選手の利き腕は反対の腕よりもカルシウムが多くなっています。
反対に病気やケガで寝ていたり、無重力状態で骨に力がかからない状態だと骨がもろくなってしまいます。 全身の骨の強度を落とさないように意識しましょう。
イデンシルでも骨や関節に関するリスクを調べることができます。

 

 

E. 瞬発力と高度なテクニック

 

 

体重別の競技のため、体重コントロールが大切
高タンパク低脂肪の食事…質の良い筋肉つくり、筋肉量増大、集中力、闘争心、根性を養う
普段からのウェイトコントロール…主食(ごはん)の増減で調整する
水分補給…喉が乾いてからのむのでは間に合いません
間食選びに注意…無駄な体脂肪をつけないようケーキ、スナック菓子はやめましょう。おしるこや雑煮、フルーツが良い

ウェイトコントロールではスタミナをきちんと維持しながら減量する事が大切です。タンパク質をいつもよりも多めにしておかないと貧血になりやすいので要注意です。

 

 

F. 瞬発力の競技

 

 

最大パワーを一気に出し切る種目のため筋肉の強化とケアが大切です
酷使する筋肉には栄養補給が必要。追い込み前後にはアミノ酸を。大量のタンパク質を摂る事で筋肉内に消費され、疲労を軽くします
体脂肪の増加を防ぐため脂肪の量は控えめに。ヒレ肉が良い
大量のビタミンCで腱や靭帯の強化や、乳酸をいかに早く処理するかが勝負になります
糖質52% タンパク質20%が目安

 

 

G. 筋肉量が最大の武器

 

 

トレーニングの目的は筋肉量の増大と筋力のアップ
筋肉量を増やす食事のため、高タンパク質、低脂肪のメニュー…肉の脂身は避け、牛乳も低脂肪にしましょう
カルシウムを欠かさない …筋肉を支える骨も強化
ストレスにはビタミンC…抵抗力をつける

体重が重いほど有利と考えられるが、脂肪で体重を増やすとスピードやキレが低下してしまうので、除脂肪体重(LBM)を増やすようにしましょう。糖質からのエネルギー源が確保できないと、筋肉を削ってエネルギーを作り出すようになってしまうので、間食を摂るように心がける。

 

 

いかがでしたか?疲労回復やケガ防止なども含め、
競技によって食事は違いますし、内容がとても大切になってきます。

遺伝子検査でリスクがあると判定が出た部分に関しては、
より一層意識して摂るようにしてくださいね。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

 

 

 

藤澤直美

藤澤直美

皆様の笑顔を 栄養に 健康運動指導士・介護予防スペシャリスト 専門的な運動指導の知識のもと運動セミナーも行なっています 元気に健康寿命を延ばす 管理栄養士・サプリメントアドバイザー 特定保健指導は約2000人指導 フラインストラクター

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