藤澤直美

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競技によって食事は違う(1)/藤澤 直美

こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

イデンシルの遺伝子分析では速筋・遅筋のリスクを調べる項目があります。
遺伝子でリスクがあっても、トレーニングを強化したり、食事でも
改善できます。

 

 

無酸素運動と食事 〜多大なパワーが必要とされる〜

陸上の短・中距離などのスパートや瞬発力を求められるのが無酸素エンジンの競技です。当然多くのエネルギーが必要とされます。このエンジンの容量は筋肉量に左右されます。瞬間的に強い力を出す時に使うエネルギーは、糖質を筋肉に貯蔵したグリコーゲン。短時間しか運動ができないが、筋肉を鍛えることができます。

 

 

有酸素運動と食事 〜有酸素エンジンの主役は糖質〜

持久力を必要とするマラソンや、自転車や陸上の長距離種目などは有酸素運動の競技です。この有酸素エネルギーの主役は糖質です。グリコーゲンローディング法などで糖質をたくさん摂り、貯蔵します。さらにレース中に糖質を補給していかないと当然ゴールまでもちません。糖質に合わせてその他にビタミンC、B、タンパク質 、脂質などバランス良く摂ることが大切です。

ウォーキングやジョギングなど、比較的弱い力が継続して筋肉にかかる時は、体脂肪を燃焼させてエネルギー源にします。燃焼させるには酸素が必要になるので有酸素運動とよばれます。

 

 

7つのスポーツカテゴリー

A.  持久力が全ての競技

マラソン 陸上 競歩 スキー(距離)

B.  全身持久力と筋力

陸上中距離 水泳長距離 カヌー 登山

C.  運動量と高度なテクニック

サッカーラグビー ホッケー バスケ

D.  テクニック、スピード、パワー

野球 テニス アメフト 卓球 バレーボール

E.  瞬発力と高度なテクニック

柔道 レスリング ボクシング 空手 格闘

F.  瞬発力の競技

陸上の短距離 自転車 アルペンスキー 水泳短距離

G.  筋肉量が最大の武器

ウェイトリフティング 砲丸投げ ハンマー投げ

 

それぞれのカテゴリーの食事のポイントをお伝えします。

 

A.  持久力種目で大切なこと

 

 

1.   試合開始前に食べない

2.  試合前に大量の水を飲まない

3.  最後の食事は試合の3〜4時間前

4.  消化の良いものを食べる

 

試合前3日間の食事の重要性

試合直前の食事で勝負が決まります。試合の前にはグリコーゲンローディング法を利用して一週間前から準備する事が大切です。

 
高エネルギーの食事 …練習量に合わせて増減 脂質は少量
 
糖質比率重視の食事 …トレーニングで大量に消費したグリコーゲンを常に補充
 
ミネラルをたくさん摂る …有酸素運動のエネルギー源 普段からの食事にも気を使う
 
タンパク質は2:1…動物性タンパク質:2、植物性タンパク質:1の割合でとる
 

陸上長距離選手に必要な栄養素

1.   高脂肪・高タンパク

2.  スタミナに必要な鉄分

3.  スピードのためのカルシウム

4.  けいれんを防ぐマグネシウム

5.  丈夫な関節を作るコンドロイチン

 
効率よくエネルギーを使うために練習での脂肪の利用を上昇させ、競技の後半のために肝臓と筋肉の*グリコーゲンを十分量節約できます。
*グリコーゲン 肝臓や筋肉に貯蔵され、分解されブドウ糖となり、筋肉などのエネルギー源になります。グリコーゲンは肝臓の重量の2〜10%、筋肉の重量の1〜2%を占め、肝臓のグリコーゲンはおもに血糖値の保持のために分解されますが、筋肉のグリコーゲンは分解して筋収縮のエネルギー源になります。
 
 
 

B.  全身持久力と筋力食事のポイント

 

 

糖質を多く摂る ご飯は1杯多く食べる

総エネルギー5500〜6000k Calで

グリコーゲン貯蔵量とビタミンB1の摂取量を増やす

タンパク質は低脂質のもの 筋肉を増やすために動物性タンパク質重視

栄養バランス重視

スカベンジャー(抗酸化物質) …全身持久力を必要とするスポーツ選手は、活性酸素という体のサビのようなものがつくられやすくなります。この活性酸素から身を守るためにはスカベンジャー(抗酸化物質)の働きが必要となります。ビタミンC、ビタミンE、βカロチンがスカベンジャーの働きを高めます。

試合時の血糖低下を防ぐためにビスケット、クッキー、はちみつ付きパン、スープなどをハーフタイムなどに摂ると良いでしょう

 

 

次回のコラムは続きの
速筋、遅筋をもとに瞬発力や持久力に必要な栄養素についてです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

 

 

次のコラムへ>>>「競技によって食事は違う(2)」

 

 

藤澤直美

藤澤直美

皆様の笑顔を 栄養に 健康運動指導士・介護予防スペシャリスト 専門的な運動指導の知識のもと運動セミナーも行なっています 元気に健康寿命を延ばす 管理栄養士・サプリメントアドバイザー 特定保健指導は約2000人指導 フラインストラクター

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