吉田桃子

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知れば分かる!『体脂肪』との付き合い方(1)/吉田桃子

こんにちは!アスリートから食育まで食の力でベストコンディションを作るお手伝いをさせていただいている管理栄養士の吉田桃子です。

皆さん、『体脂肪』と聞くと、憎っくき敵、なかなか手強い相手…と思われることが多いでしょうか?
確かに、アスリートにとってはパフォーマンスを下げてしまう要因に、美を追求する上では美しさの妨げになってしまう要因に、健康面を考えても過剰な『体脂肪』は健康を害する要因に成りかねません。
体脂肪を減らそうと食事や糖質制限をされる方も少なくないように感じます。

高精度遺伝子分析サービス ‟イデンシル“ にも体脂肪に関する項目がありますが、一口に『体脂肪』に関する遺伝子と言っても、太りやすい、太りにくい、という2種類に分類される訳ではありません。中性脂肪となる白色細胞が増えやすいタイプ、血糖値を下げるホルモン『インスリン』が働きにくいタイプ、満腹中枢の働きが低下しやすく過食に繋がりやすいタイプ、など様々です。

自分のタイプを知らないと糖質制限が逆効果になってしまう場合もあります。自分を知るために‟イデンシル“はおすすめですが、もう一つ、ここではその相手=『体脂肪』を知ってどのタイプでも実践すれば今までよりグンと付き合うのが上手になる方法についてお話したいと思います。

 

『体脂肪』の正体とは?

 

 

ではまず、『体脂肪』ってなんでしょうか?

簡単に言うと身体を構成する脂肪、つまり体脂肪率は身体に含まれている脂肪の割合です。増えすぎてしまうと前述したように様々な弊害がありますが、逆に少なすぎてしまうと体温が低下したり、自律神経が乱れたり、ホルモンバランスが崩れたり、生命に危険すら及ぼす場合もあるのです。

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。皮下脂肪はその名の通り皮膚と筋肉の間の皮下組織に蓄えられる脂肪のことで、内臓脂肪は胃や腸、肝臓などの内臓の周りに付く脂肪のことです。
ホルモンの関係で、一般的に男性は内臓脂肪が多く、女性は皮下脂肪が多い傾向にあります。内臓脂肪は食事だけでも落としやすく、皮下脂肪は食事だけでなく運動も合わせて行わないと落としにくいことが分かっています。

では体脂肪はそもそも何故増えるのか…と言うと、摂取したエネルギー(カロリー)が消費するエネルギーより多く、余剰になった分を体脂肪として人間の身体にためこんでしまうのです。そう!簡単ですね!摂取するより消費するエネルギーが多いか同じであれば基本的には体脂肪は増えていかない、ということになります。

 

摂取するエネルギーを減らす?消費するエネルギーを増やす?

では、摂取するエネルギーを減らすのと消費するエネルギーを増やすのとではどちらが良いのでしょうか?

摂取するエネルギーを減らすのも間違っていませんがそれだけ極端にやると、一時的に体重は減りますが、食事を元に戻した途端にリバウンドするリスクが高くなります。そして、エネルギー不足による日々のスポーツや仕事、日常生活のパフォーマンスが下がってしまうことにも繋がります。
車で例えるなら、入れるガソリンを少なくしたら、それ相応の走り(パフォーマンス)しか出来ないということです。

では、消費するエネルギーだけ増やすのはどうでしょうか?消費するエネルギーを摂取するエネルギーより極端に多くした場合、足りなくなった分の動くためのエネルギーを身体はどこから補てんするかというと…筋肉です。筋肉を分解して、エネルギーとして使えるようにしてしまいます。つまり、筋肉量が減り → 代謝が落ちる → 運動量(消費エネルギー)が落ちると今まで通りの食事量でも消費出来なくなり → リバウンドする というスパイラルに陥ることになります。車で例えると、ガス欠の状態です。

つまり、何が言いたいかと申しますと、『 過剰分な摂取エネルギーは適正なエネルギーにしつつ、消費エネルギーを少しずつ増やしていく 』 というのがおすすめです。
ガソリンを必要分しっかり入れて、その分しっかり走る(消費する)、ということです!

 

食品の栄養成分表示、見てる意味ありますか?

 

 

このコラムを読んでいただいている皆さんは少なからずご自分の身体や食事に関心を持っていらっしゃることと思います。そんな皆さんは、コンビニのお弁当やお惣菜、レストランのメニューの栄養成分表示をチェックしていらっしゃるという方も多いのではないでしょうか?

では、先ほど、適正なエネルギーにしつつ、と書きましたが、皆さん、ご自分の適性摂取エネルギー量を把握していますか?
私はセミナーなどでお話させていただく機会もあるのですが、食品の栄養成分表示はチェックするけれど自分の適性な摂取エネルギー量の目安を知らない、という方が相当多いのです。これは、ゴールが分からないのに走ってるようなものです!
カロリーは少ないほどいい、摂取エネルギーを減らそう、という理由で選んでいる方が多いのです。スポーツ選手にもまだまだそういった間違った考えでパフォーマンスを下げてしまう選手も多いです。
適正な摂取エネルギー量の目安は実はそれほど専門的で難しいものではなく、表で簡単に確認出来ます。年齢とともに変わっていくのでそこは確認が必要です。

まずはゴールを知り、日々のパフォーマンスを最大限発揮するためのガソリン(=エネルギー)を
しっかり補給しましょう!
*スポーツ選手に関してはエネルギー量の算出の仕方が違います

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015)より

 

次回は『体脂肪を簡単にコントロールできる食べ方』についてお話したいと思います。

 

 

 

次のコラムへ>>>知ればわかる!『体脂肪』との付き合い方(2)

 

 

 

吉田桃子

吉田桃子

日本体育大学卒業後、二葉栄養専門学校にて栄養士免許取得。保育園勤務を経て、管理栄養士免許を取得。アスリートのサポートから、保育園の献立作成・食育・衛生指導・セミナー講師・個人の栄養カウンセリングやプライベートトレーニングジムへの栄養アドバイザーなどを手掛けている。自らも2年前まで、女子フットサルのトップリーグの選手としてプレー。

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