こんにちは。栄養士の蓬田味夏です。

骨を丈夫にするには、骨密度と骨質が大切な事を前回はお話いたしました。

前回コラム＞＞＞「骨の質「骨質」ってなんだろう」

今回は骨質を上げるための実践編です。

 

骨質を上げるにはどうしたらよいのか？

まず、コラーゲンの材料になるたんぱく質。

骨質の劣化を防ぐビタミンD、ビタミンK、葉酸。

そして、ビタミンB６、ビタミンB１２、葉酸はホモシステインを代謝する事ができます。

そしてバランスのいい食事と運動です。

盛りだくさんですね…！

 

骨質に必要な栄養にはどんな食品がある？

ひとつずつあげていきましょう。

・たんぱく質

肉、魚、卵、乳製品、大豆や大豆製品など

・ビタミンD

日光、いわし、うなぎ、鮭、しらす干しなどの魚や干ししいたけ、乾燥きくらげなど

・ビタミンK

納豆やチーズなどの発酵食品、春菊、ほうれん草などの緑黄色野菜など

・葉酸

レバー、卵、アスパラガス、春菊、ほうれん草、アボカドなど

・ビタミンB６

レバー、鶏ささみ、さば、いわし、バナナなど

・ビタミン１２

かき、しじみ、あさりなどの貝類、レバー、いわし、さばなど

・バランスのいい食事

・運動

 

無理だと思うその前に！

こんなにたくさん、しかも「バランスのいい食事」がいいのはあたりまえ。

もちろんその通りです。「バランスのいい食事」は健康の基本です。でもなかなかそれができないから難しいと思ってしまう。

でも、よく見てみるとかぶっている食品がありませんか。

ほうれん草はビタミンKや葉酸が豊富です。レバーには葉酸だけでなくビタミンB６やビタミンB１２も含まれています。

ビタミンDは骨密度にも関わりがある栄養素でしたね。いわしはビタミンDやB６、B１２、もちろん魚ですのでたんぱく質も豊富です。

つまり、ひとつの食材の中にはいろいろな栄養素が含まれており、骨質にも骨密度にも関係があるものがたくさんあるのです。

いつもの食事にほうれん草や春菊のおひたしを足してみたり、パスタを時々ボンゴレにするだけならそんなには難しくはありません。会社のおやつはお菓子だけではなくバナナやチーズを食べるのはどうでしょう。

昨日がお肉だから今日はお魚、それだけでも「バランスのいい食事」になってきています。

特に食事に注意が必要な人でなければ、その日一日でバランスよく！と、思わなくても大丈夫です。

 

 

やっぱり運動は大切です

体を動かすことが苦手な人にはしんどいかもしれません。

でも骨は負荷がかかることで強くなる性質があります。無理をしない範囲でどんどん歩きましょう。
アプリやゲームをとり入れるなど安全に楽しめる方法を見つけるのもいいですね。

それでもやらなさそうと思ったら、ジムなどでプロの方に一から体の筋肉をみてもらい、モチベーションをあげてもらってもいいのではないでしょうか。

丈夫な骨のために少しずつ頑張っていきましょう！

 

 

 

【参考文献】

いいほね.jp　骨粗しょう症啓発サイト

食品成分データベース
※このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。