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骨を丈夫に！骨密度を高める食品選び（1/3）
こんにちは、栄養士の蓬田味夏です。
いつもそばにいるのに中身はよく知らない、今回は骨のお話です。
「骨粗鬆症になると骨折しやすくなる」とよく耳にしませんか。
骨の中身はぎっちり詰まっているわけではなく、スポンジの様な形状をしています。
そしてその密度が低くなると、中身がスカスカになってしまうので衝撃に弱くなってしまいます。
その中身がスカスカの状態になっているのが骨粗鬆症です。
予防のためにも骨密度を高めて骨を丈夫にしていきたいですね。
骨を丈夫にするにはどうすれればよいか？
まずは「カルシウム」を摂る。
こちらは実践されている方も多いかもしれません。
カルシウムは牛乳などの乳製品、骨ごと食べられる魚、大豆や豆腐などの豆類、小松菜や大根の葉などにも多く含まれます。
そして「ビタミンD」の摂取です。健康な骨を維持していくために大切な栄養素です。
カルシウムとビタミンD
“イデンシル”の骨に関する体質を知る項目に「VDR」があります。
これは「ビタミンDレセプター（受容体）」といって、ビタミンDの吸収に関わる多型を調べています。
実はカルシウムを骨にしていくのには「ビタミンD」も重要な役目を担っています。
カルシウムの体内への吸収促進や骨の形成などに関わっており、なくてはならないのです。
ビタミンDを摂るには
ビタミンDは食べ物から摂取するだけでなく「紫外線」を浴びることでも生成されます。
ただ紫外線は肌や目などに悪影響もあたえるので日光浴はほどほどにしておきましょう。
ですので、しっかり食品から摂取していきたいですね。
食品では、いわし、うなぎ、鮭、しらす干しなどの魚や干ししいたけ、乾燥きくらげなどにビタミンDが多く含まれます。
しらす干し、煮干し、いわしの丸干しや缶詰など、カルシウムも多く、ビタミンDも多い魚も多くあります。同時に摂れる嬉しい食材ですね。
魚の調理に自信がなくても、最近はスーパーなどでも調理済みのお惣菜を買う事もできます。
お魚はあまり食べないなという方も、骨を丈夫にしてくれるカルシウムやビタミンDに意識してみたおかず選びをしてみませんか。
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【参考文献】
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
