骨は密度だけじゃない（2/2）
こんにちは。栄養士の蓬田味夏です。
前回のコラムで骨密度と骨質についてお話しました。
＞＞＞「骨は密度だけじゃない（1/2）」
今回はその続きをご紹介していきます。
「骨質」を上げるには？
まず、コラーゲンの材料になる「たんぱく質」をとりましょう。
「ビタミンD」・「ビタミンK」・「葉酸」は骨質の劣化を防ぎます。
そして「ビタミンB6」・「ビタミンB12」そして「葉酸」もコラーゲンを弱くするホモシステインを代謝する事ができます。
- たんぱく質
肉、魚、卵、乳製品、大豆や大豆製品など
- ビタミンD
日光、いわし、うなぎ、鮭、しらす干しなどの魚や干ししいたけ、乾燥きくらげなど
- ビタミンK
納豆やチーズなどの発酵食品、春菊、ほうれん草などの緑黄色野菜など
- 葉酸
レバー、卵、アスパラガス、春菊、ほうれん草、アボカドなど
- ビタミンB6
レバー、鶏ささみ、さば、いわし、バナナなど
- ビタミンB12
かき、しじみ、あさりなどの貝類、レバー、いわし、さばなど
色々ありますが、どれも身近な食材ですね。
難しく考えずいつもの食事にプラスしてみましょう
でもこんなに食材がいっぱいあったらよくわからなくなってしまいますね。
骨を強くするには「バランスのいい食事」が大切です。
一点一点に注目すると混乱してしまいますが、ほうれん草にはビタミンKや葉酸が豊富で、
レバーには葉酸だけでなくビタミンB６やビタミンB１２も含まれています。
いわしはビタミンDやB６、B１２、たんぱく質も豊富です。
食材の中にはいろいろな栄養素が含まれており、骨質にも骨密度にも関係があるものがたくさんあります。
いつもの食事にほうれん草や春菊のおかずを足したり、パスタを食べるときボンゴレを選ぶなど、ちょっとした工夫で栄養をプラスすることができます。
運動もぜひプラスしましょう！
骨は負荷がかかることで強くなる性質があります。無理をしない範囲でどんどん歩きましょう。
通勤や通学、買い物をする時に、いつもより歩く時間をプラスしてはいかがでしょうか。
一駅分歩いたり、エスカレーターやエレベーターを階段に変更したり、家の中でもわざと移動を増やしたりするだけでも歩数はアップします。
運動の時間がとれない方や運動が苦手な方でもはじめやすいのではないでしょうか。
張り切って運動をはじめてもすぐ挫折してしまっては意味がありません。
まずは簡単にできることからはじめましょう。
未来の強い骨のために日々の生活にちょっとプラスをしてみませんか？
【参考文献】
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
国立研究開発法人 国立環境研究所「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」
蓬田味夏
「みんなのからだはみんなが食べたものでできているんだよ」 「野菜も好きになってたくさん食べようね」 子ども達には言っているけど大人がやっていない事、案外多いと思います。 『自分が食べたもので自分の体はできている』 明日、一ヵ月、一年後の自分のためにちょっとやってみようかな、そのきっかけになれるよう、楽しく、わかりやすい栄養の情報をお伝えしていきます。
