塩分を控える心がけをしましょう！（1/2）

「塩分を気にしてはいるけど特に実践はしていない」そんな方はいらっしゃいませんか。

“イデンシル”にも血管・血圧・血行に関する項目があります。

日本人は塩分を多く摂ってしまいがちなのでリスクのある方も無い方も気をつけていきたいですね。今回は塩分についてのお話です。

 

日本人の食塩摂取量は多い

 

 

日本人の一日の食塩摂取量の平均値は男性 10.8g、女性 9.1g（平成29年）です。

厚生労働省があげている目標量は男性8g、女性7gになっています。まだ2g開きがありますね。

WHO、世界のガイドラインはさらに低い一日5gになります。今後、日本でも目標量をさらに低くするといわれています。

 

なぜ塩分を控えることが大事なのか

なぜ塩分を控えなければいけないのでしょう。

塩分の主成分は「ナトリウム」です。人にとって大切なミネラルのひとつで、人のからだの水分調節の役割を担っています。

「ナトリウム」の多くは血液中にあります。塩分を摂りすぎて血液中の「ナトリウム」の濃度が上がると、薄めなければと血液に水分が流れ込みます。しょっぱいものを食べたあとのどが渇くのはそのせいもあるのです。水分が流れ込めば血液の量は増えますね。血液の量が多いと流すチカラも増やさなければいけません。

「血液を流すチカラ（圧力）が増える　=　高血圧になる」　

というわけです。血管にも、血流のチカラの元である心臓にも、余分なナトリウムを排出する腎臓にも負担をかけます。つまり、血管の疾患や心疾患、慢性腎臓病のリスクになります。

健康なからだを保つためにも塩分はほどほどにしなければいけないのです。

 

 

どんなものに塩分が多いのか？

塩分は見た目では量の確認ができません。ではどんなものに多く含まれているのでしょう。

主に「加工品」や「調味料」に多く含まれます。即席中華めん、ザーサイ、つくだ煮、塩で加工した魚、ねりもの、ハムなどの加工肉、漬物、チーズなどがあります。保存性をあげるために塩分が多く使われます。

 

 

工夫をして塩分のコントロールをしよう！

 

 

「和食は塩分が多いからあまり食べない」そんな方もいらっしゃるかもしれません。たしかに和食で使われるしょうゆや味噌などは塩分の高いものが多いです。

しかし、これらは日本が誇る発酵食品でもあります。食べない選択をせずに上手に食べる工夫をしてみましょう。工夫次第で塩分を控えることは十分できます。

そして外食やお店で売っている惣菜、ファストフードなどにも塩分が多く含まれます。味がしっかりしている方が美味しく感じるので、味つけは濃いものが多いのです。意識をしていないとやはり塩分は多く摂ってしまいがちです。

まず日頃自分が食べている食品にどのくらい塩分が含まれているか意識をしてみませんか。
そして工夫をして塩分のコントロールをしていきましょう。

次回は「塩分控えめ」にする工夫のご提案をさせていただきます。

 

 

 

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【参考文献】

・公益財団法人　日本WHO協会　（塩分摂取の新ガイドライン）

・厚生労働省　e-ヘルスネット

・日本人の食事摂取基準（2015 年版）概要　厚生労働省（PDF）

・NIBIOHN　医薬基盤・健康・栄養研究所　日本人はどんな食品から食塩をとっているか？ ―国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から―

・本多 京子 (監修)「図解でわかる！からだにいい食事と栄養の基本」永岡書店