塩分は意識しなければ控えるのは難しいかもしれません。

“イデンシル”にも血管・血圧・血行に関する項目があります。

塩分の摂りすぎは血管や心臓、腎臓にも負担をかけてしまいます。

日本人の一日の食塩摂取量の目標量は男性8g、女性7g。しかし平均値はそれぞれ2gほど上回っています。遺伝子リスクがあっても無くても注意は必要ですね。

すこし工夫をするだけで摂りすぎを多少防ぐことができます。まずは「控える意識」をもってみましょう。

今回は食事面で塩分を控える方法のご提案です。

前回コラム＞＞＞「塩分を控える心がけをしてみましょう！（1/2）」

 

 

 

「塩分控えめ」のひと工夫

料理をするうえでどのように塩分控えめの工夫ができるでしょうか。

 

＜酢やレモンの酸味をつかう＞

すっぱいものが苦手でなければ酸味の味付けをしてみましょう。
しょうゆを少し控えて酢を加えてお肉を煮たり、ドレッシングをレモンベースにしてもいいですね。

 

＜スパイスや香辛料をつかう＞

カレー粉などはお肉や野菜にも合います。あまり使ったことがない方も、少量タイプを買ってみて新しいスパイスにチャレンジしてもいいかもしれません。また、料理にこしょうを足すだけでもとてもいい風味の味つけになります。
七味や山椒は和食にもとても合いますね。料理を薄味に仕上げて、添えて食べると美味しくいただけます。

 

<香味野菜やハーブ、ナッツをつかう＞

ねぎやしそ、みょうがなどは和食の食材でもありますね。
香味野菜やハーブの香りに抵抗がない方はアクセントに加えると食塩を加える量もぐっと減ります。ナッツを加えても風味や歯ごたえが加わってよいかもしれません。

 

＜だしの活用＞

鶏肉は骨のついているもの、魚介のアラ、干しシイタケ、もちろん昆布やかつお節も。だしを活かせば旨味を十分引き出せます。煮るだけ、アクの出るものはそれを取るだけです。
細かいルールはとりあえず気にせずにチャレンジしてみてください。

野菜も美味しいだしになります。色々な野菜を大きく切って、ただ煮るだけでとてもおいしいだしがとれます。トマトはだしでも味つけに加えても美味しく仕上げる万能野菜です。

 

＜塩分が強い食品は味つけの材料にする＞

それでも漬物が好き！私もです。
漬物やつくだにはそのまま食べるのではなく、細かく刻んでサラダや和え物の味つけにしてみてはいかがでしょうか。ドレッシング、その他の味つけ要らずのおかずができあがります。

 

＜カリウムを摂る＞

塩分が気になる時はカリウムをしっかり摂りましょう。
カリウムはほとんどの食材に含まれますが、野菜や芋、海藻、果物に多く含まれます。
里芋、じゃがいも、アボカド、トマトジュース、お茶、干しひじき、切干大根、干しあんず、バナナ、キウイフルーツなどが特に多く含まれます。
全般的にフルーツには多く含まれるのでデザートにフルーツを食べてもいいかもしれません。

 

 

 

塩分量を見る習慣をつける

日々の生活でどのくらい塩分を摂っているかを正確に把握することは難しいですが、摂取量を大まかなにチェックすることはできます。

 

＜外食や購入するものは塩分量をチェックする＞

外食のメニュー表や購入する食品の塩分量をチェックしましょう。塩分量は「ナトリウム」と「食塩相当量」の2種類の記載があります。食塩相当量があればそちらを、ナトリウムは×2.54（mgの場合はgに直しましょう）で食塩相当量になります。
それによって、スープは飲まない、多く摂ったから次の食事は少なくする、食べるメニューの組み合わせを変更する、カリウムの食品を足すなどをしてみましょう。
意識していくと塩分のコントロールが少しずつできていきますよ。

 

＜量がどのくらいか把握する＞

塩分量8g、7gといわれてもピンとこないかもしれません。
うつわに量って、目で見てみるのもひとつの目安になるでしょう。

 

 

料理に入っているものは目には見えません。あくまでも目安ですが意識につながるひとつにしてみてください。

 

今回は食事面で塩分を控えるお話をいたしました。
血圧を低下させたり、血管を丈夫にするには適度な運動も必要です。日頃の運動習慣も心がけていきたいですね。
カリウムの摂取量も重要になっていきますが、まずは日頃の塩分量を意識してみてください。

塩分を控えて、美味しく楽しく健康に食事をしていきましょう。

 

 

 

【参考文献】
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）　厚生労働省

・厚生労働省　e-ヘルスネット

・日本人の食事摂取基準（2015 年版）概要　厚生労働省（PDF）

・NIBIOHN　医薬基盤・健康・栄養研究所　日本人はどんな食品から食塩をとっているか？―国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から―

・本多 京子 (監修)「図解でわかる！からだにいい食事と栄養の基本」永岡書店　

・松本 仲子 (監修)「女子栄養大学出版部「調理のためのベーシックデータ　第4版」女子栄養大学出版部