藤井佳寿美

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補食におすすめ『おにぎり』の具材選び編/藤井佳寿美

こんにちは。栄養士の藤井佳寿美です。
イデンシルの高精度遺伝子分析のアスリート版では『筋損傷』のリスクを知る項目があります。前回までのコラムでもお伝えしてきましたが、特にスポーツ選手や運動量の多い生活を過ごしている方にとって補食を摂ることはエネルギー調整や筋肉の回復を早める重要な役割を担っています。

>>>スポーツ選手に必要不可欠な『補食』

最近ではコンビ二や薬局などでも手軽にチキンやゼリー飲料、サプリメントなどの補食に適した商品を手にすることができるので利用されている方も多いのではないでしょうか。今回は補食として手軽にご家庭でも用意できる『おにぎり』の具材を目的別にご紹介します。

 

 

 

運動前のおすすめメニュー

 

  • 2時間前までには摂取
  • エネルギーになる糖質をたっぷり摂る(ごはん)
  • 糖質をエネルギーに変換するのに欠かせないビタミンB1の豊富な食材を一緒に
  • 消化をよくするため具材は少なめで脂っぽくないものを

 

★鮭(+大葉)

鮭に豊富に含まれているビタミンB1がごはんの栄養素である炭水化物を効率良くエネルギーに変えてくれます。大葉などの緑色の食材を加えることでより彩りや風味が豊かになり食欲をそそります。防腐作用があるのも尚よいですね。鮭フレークなどを常備しておくと便利。

 

★おかかと薄焼き卵

ビタミンやミネラル、たんぱく質も豊富なおかか入りおにぎりを薄焼き卵で巻いて糖質とたんぱく質補給に。

 

 

運動後のおすすめメニュー

 

  • 理想は30分以内でなるべく早く栄養素を補給
  • たんぱく質豊富な具材を摂取することで筋肉修復を促す
  • 消耗したエネルギー補給の糖質とクエン酸の入った具材を取り入れて疲労回復を早める

 

★枝豆とチーズ

豊富なたんぱく質に加え、枝豆のビタミンB1と乳製品たっぷりの具材は激しい運動後の筋肉修復を促します。

★肉味噌(肉巻き)おにぎり

★梅干し

★いなりずし

 

これらのメニューはあくまでも一例ですが、スポーツ選手に限らず食が細くなりがちな高齢者や成長期のお子様にとっても3食の食事で補いきれなかった栄養素を補食として補うことで、より身体の機能を高めることができます。

手作りができない場合でも市販で手に入りやすい『おにぎり』はお手軽です。目的別で具材や摂取するタイミングを考えておにぎり補食を取り入れてみてくださいね。

 

 

 

藤井佳寿美

藤井佳寿美

管理栄養士、フードコーディネーター、野菜ソムリエ、食育マイスター。 管理栄養士として現場業務や栄養カウンセリング業務に従事。 食への関心を高める体験型食育ワークショップ『TABERU×ASOBU〜タベルトアソブ〜』を主宰。 クライアントに合わせた効率の良い食事摂取方法やレシピ提案など実践しやすいアドバイスを心掛けています。

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