こんにちは。管理栄養士の中岡浩子です。

イデンシルでわかる項目の中に、骨の形成や関節の生成に関する項目があります。

関節への負担を高めないような生活習慣と、骨の強化につながるような食事の摂り方を普段から意識してみましょう。

今回は食事からのロコモ対策です。

前回コラム＞＞＞「ロコモを知っていますか？〜ロコモ予防で健康寿命を延ばそう〜」

 

骨や筋肉の強化は毎日の食事から

ロコモの要因となる骨粗しょう症やサルコペニア（筋肉減弱症）などの予防には、骨や筋肉の素となる栄養を食事からしっかり摂ることが重要です。

 

 

 

骨の強化に必要な栄養素

骨の材料となるカルシウム

古くなった骨が壊され新しい骨が作られる骨の代謝に最も必要なのはカルシウムです。

一日に７００〜８００ｍｇのカルシウムを摂ることが骨粗しょう症の予防には必要だと言われていますが、日本人には不足しがちな栄養素でもあります。

 

カルシウムを多く含む食材

ヨーグルト	１２０ｍｇ/１００ｇ
牛乳	１１０ｍｇ/１００ｇ
プロセスチーズ	６３ｍｇ/１００ｇ
小松菜	１７０ｍｇ/１００ｇ
ごま	１２０ｍｇ/１００ｇ

 

カルシウムの吸収を促すビタミンＤ

食事から摂ったカルシウムが腸で吸収されるのを助ける働きをするのがビタミンＤであり、鮭やきのこ類に多く含まれています。

しいたけやきくらげに含まれているエルゴスチンは紫外線に当たることでビタミンＤに変化する特徴があり、特にしいたけのビタミンＤ含量は干す前の数倍にも増加します。

ビタミンＤは日光に浴びることで体内でも生成されますが、不足しないように食事からしっかり摂れるようにしましょう。

 

ビタミンＤを多く含む食材

鮭	３３.０ug/１００g
しいたけ（干）	１.２ug/１００ｇ
まいたけ	４.９ug/１００ｇ
しめじ	０.６ug/１００ｇ
真いわし（丸干し）	５０.０ug/１００ｇ

 

骨の形成や骨質の維持に働くビタミンＫ

ビタミンＫはカルシウムの骨への沈着を助ける働きをします。

納豆や油揚げなどの大豆製品に多く含まれます。野菜類ではかぶや大根の葉にも多いので葉の部分も捨てずに調理しましょう。

脂溶性のビタミンなので炒め物など油で調理すると吸収がよくなります。

 

カルシウムの吸収を妨げるものに注意

食塩やカフェインの摂り過ぎはカルシウムの尿への排泄を促進する作用があります。

また、食品添加物の中にはカルシウムの吸収を妨げるリン（リン酸塩）が多く含まれているものがあるので、コーヒーの飲みすぎや加工食品の摂り過ぎにも注意しましょう。