中岡浩子

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GI値を血糖値のコントロールに活用しよう〜食品のGI値とは?〜/中岡浩子

こんにちは。管理栄養士の中岡浩子です。

IDENSILでは過食に関する遺伝子や血糖値レベルに関する遺伝子について判定できる項目があり、それらにリスクがあると、食事や生活習慣の乱れなどの積み重ねにより、糖尿病を発症しやすくなるというお話をしてきました。

>>>「糖尿病ってどんな病気なの?インスリンの働き

>>>「糖尿病ってどんな病気なの?インスリンとの関係

今回はその予防策として、「食品のGI値」についてお話ししたいと思います。

 

GI値とは?

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示すものです。
GI値の高い食品を食べると血糖値は急上昇し、GI値の低い食品を食べた時の血糖値は緩やかに上昇します。

食品に含まれる糖質量が同じでも、血中のブドウ糖濃度の上がり方は異なり、健康を考える上ではこの血糖値の上昇を抑えるということがとても重要だと言われています。

 

急激な血糖値上昇が肥満・糖尿病を招く

GI値の高い食品を食べて血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きをしますが、脂肪の分解を抑制して脂肪を作るという働きもあるため、肥満を招くことにもつながります。

食品のGI値を知って、血糖値を急上昇させる高GI値食品よりも低GI値の食品をうまく選んで血糖値のコントロールに役立てると良いでしょう。

 

GI値の違いによる食品の選び方

血糖値を上げにくい低GI値食品には、肉や魚などのたんぱく質・牛乳やヨーグルトなどの乳製品・葉物野菜やきのこ類などがあります。
逆に高GI値食品は、ご飯やパン、麺類などの主食となる炭水化物です。

それならば炭水化物を抜けばいいのでは、というと、そういうわけにもいきません。高GI食品を抜くのではなく、食品のGI値を知って食品を選ぶことが望ましい方法です。

低GI値食品を選ぶポイントにはこんなものがあります。

  • 穀物は精製されていないもののほうがよい
  • 野菜はデンプン質の少ないものを
  • 食物繊維が豊富なものを選ぶ

しかし、低GI値食品ばかり食べるのは難しいので、普段の食事でも血糖値を緩やかに上げる摂りかたの工夫をしましょう。

例えば野菜などの食物繊維が多いものから先に食べることでほかの食品のGI値も下げる効果が期待できますし、酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
酢の物を選んだり、調味料に使ったりとお酢を利用することもポイントです。

食品のGI値を意識して食品を選び、食事の摂りかたを工夫することでも血糖値のコントロールをし、肥満や糖尿病予防に役立ててみませんか。

 

 

 

中岡浩子

中岡浩子

はじめまして。8月よりコラムを担当させて頂くことになりました管理栄養士の中岡浩子です。 3人の子供の子育てに奮闘しながら、日課である早朝ランニングでストレス発散と体力維持に努めています!

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