GI値って本当は何の数字？

こんにちは。予防医学ラボNo.face8事務局です。

GI値といえば『血糖値が上がりやすい』や『糖分が多い』といったイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？

実際にGI値に気を付けている！という方も、改めてこのGI値について考えてみましょう。

普段の食事のなかで新たな「なるほど！」が出てくるかもしれません。

GI値の基礎

「GI」とは「グリセリック・インデックス」のことで、「炭水化物の吸収速度を表す指標」です。

GI値の基準はブドウ糖です。
そのため、GI値=糖質含有率の多さと認識しがちですが、ここは注意が必要です。

50gのブドウ糖を摂ったときを基準値100とし､糖質量として同量の他の食品を摂り､基準との比較で算出します。

食後2時間以内に血糖値が150㎎/dl以上になる食品を高GI、150～130を中GI、130以下の食品を低GIとすることが多いです。

GI値が高いとどうなるの？　肥満との関係は？

高GI食品を食べると、食後1時間以内に血糖値は150くらいまで上がってしまいます。

人の身体は「血糖値は100以下までが望ましい」とインプットされているので、血糖値が100を超えると、血糖値を下げようとしてインスリンといわれるホルモンが過剰分泌してしまいます。

このインスリンの働きで、血糖値は体内の細胞の中にため込まれ、血糖値が一時的に下がるため、「低血糖状態」に陥ることがあります。

低血糖になると、脳は慌てて糖質をとるように命じます。
そして、高GI食を食べる。ということを繰り返し、糖がどんどん細胞内に溜められます。

この繰り返しが続くと、脂肪が膨らみ、肥満に繋がります。

このように、細胞にため込まれた「糖」が「脂肪細胞」となります。

カロリーとGI値は比例しない！

カロリーダイエットの場合、個々の食品のカロリーを計算して1日のトータルで考えますよね。
そのため、全ての食品のカロリーを把握する必要があります。

一方で、GI値ダイエットの場合食品のGI値が60より上か下かを覚えておくことが大切です。
60以下の食品は低GI値食品と呼ばれ、その食品を中心にした食生活を送ることができ、計算の必要がありません。

大まかな判断方法としては、精製されて色が白い人ものほどGI値が高く、逆に無精製に近く色が濃い（茶・黒）ものほど、GI値が低くなる傾向がみられますので、これをもとにし食品を選んでみてもいいかもしれませんね。

例）

• 白米のGI値が84であるのに対して玄米のGI値は56
• うどんのGI値が80であるのに対してそばのGI値は59