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不眠解消！寝ても取れない疲れを取る方法
こんにちは。
予防医学ラボNo.face8事務局です。
今回のテーマは『睡眠』です。
寝ても寝ても疲れが取れないという悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
どうしたらその疲れを取ることができるのか？今回はこれをポイントにお話ししてまいります。
まず知っておいていただきたいのは、「何となくボーッとして疲れている」などの原因は『大脳の疲労』だということです。
そこで今回はどうしたら脳の疲れを取ることができるかをお話します。
脳の疲れを取る方法その1 ストレッチ
ストレッチは気分の改善やリラックス効果があると研究でわかっており、ストレッチなどの軽い運動では覚醒レベルが上がり作業効率の改善が推察されており、文献では認知課題の成績向上が期待されています。
この研究では、
“先行研究では運動は前頭前野局所脳血流を増加させ，認知課題の成績を向上させたことが報告されている9)。前頭前野は視床前核群を通じて， 意欲などの情動や動機づけに関与する帯状回に情報を送っている。今回の結果において気分の改善があったことについては，運動が帯状回の活動を活性化させた可能性が考えられる。”
引用:柳澤 弘樹ら ストレッチ運動が気分と局所脳血流に与える効果
体力研究 2012年,110 巻,p. 8-12
このように言われており脳への影響もあると言えます。
また、別の研究では以下のようにも言われており、
“低強度・短時間のストレッチ運動が睡眠およびストレス反応に及ぼす効果について軽度睡眠障害者を対象に検討し，唾液 IgA の反応およびレム 睡眠の出現状況に運動の影響が生じる成績を得た。慢性ストレス負荷時には唾液中 IgA 分泌は低下することが報告されている9,14)。一方，急性ストレスに対しても，その分泌は抑制されることが 近年明らかにされている13,19)。”
引用:永松 俊哉ら 低強度のストレッチ運動が軽度睡眠障害者の睡眠およびストレス反応に及ぼす影響
体力研究 2014 年,112 巻,p. 1-7
ストレッチ運動に睡眠の質を向上させる効果があるとわかります。
脳の疲れを取る方法その2 食事
疲れのための食事法ではコルチゾールに対して効果的な食事をご紹介していきたいと思います。
そもそもコルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
コルチゾールの主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。
一般的には朝方の方が最も分泌が多く、夜になるにつれ減少していきます。
コルチゾールの分泌が日常的に高くなるとうつ病や不眠症など精神疾患、生活習慣病などにつながるといわれています。
実際の食事指導としては
- 良質なタンパク質、脂質を摂取する
大豆＞魚＞肉の優先順位で摂取を心がけてください。できたら肉は週1日、魚は週2日で残りは大豆製品を摂取するようにしてください。
脂質は基本的にオメガｰ3を中心に意識して摂取してください。
- 酵素となる野菜、果物、ハーブなどを取る
食事の中に生の野菜や果物を取り入れてみてくだい。
- ビタミン・ミネラルを摂取する
これらに注意して日常を過ごしてもらえたらと思います。
脳の疲れを取る方法その3 瞑想
私が1番お勧めしているのが瞑想です。
瞑想をすることによって自動的に頭を働かせているのを休めることができ、頭の中をリセットしてもらえるなどリフレッシュ効果が期待できます。
普通の方は脳の中まで考えて休憩を取ることはしないと思います。少し時間がかかってしまいますが、そのあとのスッキリし集中できるようなるので、効率よく作業をする事ができ結果的には時間短縮に繋がってきます。
瞑想のやり方は簡単！深呼吸の時に鼻や喉に空気が通って、肺に空気が出入りする感覚を感じましょう。この時に余計なことは考えずに呼吸だけに意識を向けるだけです！
基本的にはこれだけですが、なかなか難しいという方はご相談いただければご指導いたしますのでご連絡ください。
