マグネシウムって何？

こんにちは。
予防医学ラボNo.face8事務局です。

今回はマグネシウムのお話です。
私の周りで最近よく聞くようになった栄養素、マグネシウム。
いったいどんなことをしてくれるのでしょうか？

マグネシウムの基本

◎バナナ、アボカド、ナッツ類、オーツ麦、種子類、ホウレンソウ、ドライアプリコット、ケルプ、豆類など。

マグネシウムはミネラルの一種です。
ミネラルは、300以上の酵素がタンパク質や強力な骨をつくったり、血糖値・血圧・筋肉や神経の機能を調節するなど、生命活動を助ける上で重要な役割を果たしています。

マグネシウムはさまざまな食品に含まれており、サプリメント・制酸剤や下剤の成分としても利用されています。

体内のマグネシウムの半分以上は骨に貯蔵されており、残りは全身のさまざまな組織に貯蔵されています。

マグネシウムの1日の摂取量

摂取量

成人男性：1日あたり400〜420 mg

成人女性：1日あたり310〜320 mg

妊娠中の方は1日あたり約350〜360 mg、授乳中の方は1日あたり310〜320 mgが必要と言われています。

上限摂取量は、健康に悪影響を及ぼす可能性が低い1日の最大摂取量です

マグネシウムの上限摂取量は350㎎です。これはサプリメントでとる場合と言われています。

栄養素によっては余剰分は体外へ排出されるから気にしなくていいというものもありますが、マグネシウムをサプリメントで補充する場合は少し気にかけておくと良いかもしれませんね。

マグネシウムの摂取

マグネシウムは、豆類、濃い緑の葉野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、強化シリアルなどの植物性食品に含まれています。また、魚、家禽、牛肉にも含まれています。

例）

アーモンド、ピーナッツ、カシュー
かぼちゃの種
ピーナッツバター
豆（黒、腎臓）
大豆・豆乳
ほうれん草の煮物、フダンソウ
皮付きホワイトポテト
玄米
オートミール（インスタント、オート麦全体）
サーモン
牛肉
家禽
バナナ
レーズン
ダークチョコレート（70％以上）
牛乳、ヨーグルト
サプリメント

栄養素の吸収に問題がある場合は、マグネシウムサプリメントが処方されることがあります。市販のマグネシウムサプリメントにはさまざまな形態があります。
クエン酸マグネシウムや塩化物などの液体タイプは、酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムなどの固体錠剤よりも吸収されやすい場合がありますので、気にしてみてみてください。

マグネシウムは、高用量で下剤効果を持つ可能性があります。
実際、水酸化マグネシウムの形で下剤として販売されています。
水酸化マグネシウムは胸焼けや胃のむかつきの際によく使用される、制酸剤の成分でもあります。

マグネシウムと健康の関係

マグネシウムが不足すると

食事で十分なマグネシウムを摂取できていれば、健康な人では腎臓がマグネシウムの尿中排泄を制限するため、マグネシウム欠乏症はほとんど認められないと言われています。

しかし、日常的にマグネシウムの摂取量が少ない場合やマグネシウムの喪失量が過剰な場合、慢性のアルコール依存症やある種の薬物を服用している場合は、マグネシウム欠乏症になる可能性があります。

マグネシウムは心臓、骨、筋肉、神経など、生命活動において重要な役割を担っています。十分なマグネシウムがなければ、これらは誤作動を引き起こすと言われています。

マグネシウム摂取量と循環器疾患発症との関係

国立がん研究センターが行った、マグネシウム摂取量と虚血性心疾患発症との関連について研究によると、マグネシウム摂取が多いグループでは虚血性心疾患のリスクが低下したとされています。

マグネシウムは魚、果物、野菜、大豆に多く含まれ、これらの食品（食品目）を多く摂取することで、循環器疾患の予防が期待されます。実際、多目的コホート研究の先行研究では、魚、野菜・果物、大豆製品摂取による、循環器疾患の発症リスクの低下が報告されています。

引用：国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ

「食事からのマグネシウム摂取量と虚血性心疾患発症との関連について」

【参考】

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』