こんにちは。遺伝子分析に基づくカウンセリングサービス“ワンレシピ”事務局です。

コロナウイルスによる自粛生活が長引いて、皆さんが頭を悩ませたことの1つが毎日のお食事だったのではないでしょうか。
リモートワークをしながらの家事では、デリバリーやテイクアウトを利用する機会が増えたというご家庭も多かったのではないかと思います。

そこで少し考えていただいたのは、それらデリバリーやテイクアウトのお食事をどんな感想を持ちながら召し上がったのかということです。

各店趣向を凝らした美味しいお食事も、外食や中食ではどうしても塩分が高めになりがち。
はじめのころは「ちょっと味付けが濃いめかな？」と感じていた舌も、だんだんとその濃さになれてきてしまって感じなくなってきてはいないでしょうか。

塩分の過剰摂取は高血圧をはじめとする生活習慣病につながりやすく避けたいものです。
濃い味付けにすっかり慣れてしまってからの減塩は大変です。今のうちに減塩対策をしておきましょう。

 

 

 

塩分高めのメニューを把握しておく

食べてみてから塩分の強さを感じても、食べ物を残すのは抵抗があってできないと思います。
塩分が高めの食品を知って、メニュー選びから減塩を実践していきましょう。

たとえばラーメンは１人分で約５～６ｇの食塩に相当する塩分が含まれています。
そのほか、焼きそばなら3.5～4.5ｇ、牛丼は３～４ｇ、カレーライスやお味噌汁で２～３ｇです。

調味料のかけすぎにも注意が必要で、お醤油はさっとひと回しかけただけのつもりでも大さじ1杯分くらいの量になっており、1.8ｇくらいの食塩に相当する塩分が含まれています。
トマトケチャップの塩分濃度は3.3％、ウスターソースの塩分は8.4％。
塩・しょうゆ・味噌以外の調味料にも注意が必要です。

成人の1日の食塩摂取は目標量で男性８ｇ未満、女性７ｇ未満です。
ラーメン１杯で１日分の塩分は摂れてしまうと思うと、スープを飲み干すのはちょっと危険だとわかりますよね。

 

 

 

塩を減らすだけじゃない、減塩対策

塩を減らすと途端に薄味に感じて、お料理の美味しさが感じられず減塩に挫折してしまう方も少なくありません。
塩を減らしても美味しく食べられるコツを知っておきましょう。

 

香辛料や酸味料を利用する

味のアクセントがつけられるのは塩分だけではありません。
ハーブやスパイスを上手に利用すると味に変化が生まれて塩の薄さが気になりません。
また酸味は塩分を強く感じさせてくれるので塩を減らしても物足りなさがありません。果汁やお酢を活用してみましょう。

 

だしに凝ってみる

だしを利かせるとうま味成分によって味わいの満足感が高まり、薄味が気になりません。
市販のだしの素は塩分を含んでいるものが多いので、じっくりだしを取ってみましょう。

 

カリウムを含む食品を取り入れる

食塩から摂取しているナトリウムが過剰な場合、体内でナトリウムと拮抗して働くカリウムの摂取量を増やしてみるのも、オススメの方法です。

野菜や果物はカリウムが豊富です。たとえば毎日のお味噌汁の味噌を薄めにするだけでなく、具材に野菜をたっぷり使った具沢山のものにしてみると相乗効果で減塩対策が取れます。

 

一度薄味に慣れてしまえば、素材の味をじっくり味わえて食事の楽しさは広がります。

健康のため、食事を楽しむために、減塩対策に取り組んでみましょう。

 

 

 

【参考文献】

畑中純子 監修「健康診断・保健指導パーフェクトBOOK」メディカ出版

松本 仲子 監修「調理のためのベーシックデータ」女子栄養大学出版部