こんにちは。遺伝子分析に基づくカウンセリングサービス“ワンレシピ”事務局です。

長いコロナウイルスの自粛生活の間に、運動不足で筋肉の衰えを実感した方も多いのではないでしょうか。

「筋肉をつける」と聞くと、筋トレには別に興味がない、筋肉ムキムキになりたいわけではないと考えている方は他人事と流してしまうかもしれませんが、筋肉は私たちの身体を支える基本です。筋肉がついていなくて良い人なんていないのです。

今回は運動不足で衰え気味の筋肉を再び育成していく方法について見ていきましょう。

 

筋肉の必要性

筋肉は私たちの身体で、身体を支え動かすという動作をスムーズに行う基盤となっています。
身体の土台となる骨、複雑な動きに対応する関節を動かしているのが筋肉です。

たとえばひじを曲げたいときには、その周りの筋肉が収縮することでひじを曲げたい方向へ関節を動かすことができます。

このように筋肉は動作の要ですから、筋肉の衰えは骨や関節の負担となります。

もし肩コリ、腰痛、ひざ痛などの悩みを抱えているとしたら、痛みの軽減策を取るだけでなく再発防止のために筋肉も育てましょう。

 

 

 

筋肉が育つメカニズム

筋肉が育つメカニズムは全容が解明されているわけではないそうです。しかし今のところわかっている２つの系統があります。

１つ目は、筋線維の再生。筋線維が壊れたり、傷ついたりしたときに再生する仕組みです。細胞を作り筋線維が増えていくことと、筋線維が修復されながら太くなることで筋肉が育ちます。

２つ目は、たんぱく質の代謝。たんぱく質が筋線維の中で合成と分解を繰り返すことでたんぱく質量が増え、筋肉が育っていくというメカニズムです。

つまり、筋肉を育てるのは壊すことも必要ということです。筋肉の合成と分解のスピードが同じであれば筋肉は育ちませんが、合成が分解を上回れば筋肉が育っていくということになります。

 

筋肉育成メニュー

筋肉が育つ理論が分かったら実践をしたいところですが、そこには材料となる栄養素が必要です。

身体を動かし筋肉を育てるときには、同時にしっかり栄養素を補給しましょう。かと言って、なにもプロテインを飲まなくても大丈夫。日頃のお食事の見直しから始めましょう。

まず材料となるたんぱく質。肉、魚、卵、大豆や大豆製品、牛乳や乳製品といったものから良質なたんぱく質を摂ります。食材が偏らず毎食コンスタントに摂るのがオススメなので、プロテインを飲むよりも日々のお食事で摂るのが適しています。

さらに食事から摂っていただきたい理由の１つに、食事で摂るとたんぱく質以外に必要な栄養素も一緒に摂れることが挙げられます。たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6や筋肉作りに有効なビタミンDもあわせて摂りましょう。魚介類はたんぱく質のみならず、ビタミンB6やビタミンDも含んでいるのでメニューに積極的に取り入れたい食材です。

ここで忘れてはいけないのが、食物繊維。たんぱく質重視のお食事に偏ると食物繊維が不足して便秘になりがちです。野菜類などもメニューに加えることでビタミン類や食物繊維も摂り入れつつ、筋肉を育成していきましょう。

つまり栄養バランスを考えながら食事をすることが、結局は筋肉育成メニューになるのですね。

 

 

 

【参考文献】

石井直方「筋肉の科学」ベースボール・マガジン社

石山修盟監修「日本一わかりやすい筋肉の本」枻出版社

川端理香「筋肉の栄養学　強いからだを作る食事術」朝日新書