こんにちは。遺伝子分析に基づくカウンセリングサービス“ワンレシピ”事務局です。

特に自覚症状もないのに、健康診断の結果でコレステロールが高いですよと言われるとドキッとしますよね。
血液検査の結果は検査日に近いところで食べたものに影響を受けやすいので、再検査をすると異常なしという結果になることもあります。

そのため何となくそのままにしてしまいがちですが、一度検査結果で高値が出たら、生活習慣を見直す絶好の機会です。
今までよりリスクが高まった状態を軽視せず、生活改善を実施しましょう。

今回はコレステロールをコントロールするためのお食事の仕方を見ていきたいと思います。
しっかり実行すればきっと次回の検診では結果が実感できるはずです。

 

 

 

食生活のポイント

具体的な食事内容を見る前に、食生活全体で意識したいことをまとめておきましょう。

 

食べ過ぎを控える

食べ過ぎが続けば体重が過多になるのは仕方のないことです。
活動量が変わっていないつもりでも歳と共に代謝は低下していくので、同じくらいの食事ですら体重増加が起こりえます。

体重過多で体内の中性脂肪が多い状態は血中コレステロール値を上昇させるため、適正体重の維持を心がけるためにも、食べ過ぎは控えましょう。

 

規則正しく食事をする

暴飲暴食のような食べ過ぎを抑えるためにも、１日３回のお食事をできるだけ規則正しく取ることが大切です。
時間が不規則になって次の食事までの時間が空きすぎると、ついつい食べ過ぎてしまいます。

また夜遅くの食事は消化が充分に行われないまま眠りにつくことになり体内に残りやすく、翌朝からのリズムの乱れにもつながります。

 

よく噛んで食べる

早食いによってつい食べ過ぎることも、よくあることです。

よく噛んで食べる習慣がつくと、満腹中枢が働いて食べ過ぎの抑制につながります。

 

摂取を控えたいもの

コレステロール値は、やはり脂質の摂り方にかなり影響を受けます。
あまり摂りすぎないようにしたいのが、肉類の脂質、乳製品といった「飽和脂肪酸」という種類の脂肪酸を含む脂質。体内のコレステロール値を上昇させることがわかっています。

アルコールの過剰摂取も控えましょう。
コレステロール値に限ったことではありませんが、アルコールの過剰摂取は中性脂肪を増加させます。その結果コレステロール増加につながり、悪影響を及ぼします。

また飲酒中の食事はつい食べ過ぎになったり、油ものなどエネルギー値が高めのものに偏りやすかったり、夜遅い食事になりがちな点でも控えたいところです。

 

摂取を増やしたいもの

コレステロール値抑制に期待できるのが、お魚の脂。
お魚の脂には血中コレステロール値のコントロールに役立つ「ｎ-3系多価不飽和脂肪酸」が含まれています。

そのほか、食物繊維をしっかり摂ると余分なコレステロールの排泄に役立ちます。
野菜や果物、海藻類を取り入れるほか、最近では大麦のβ-.グルカンなどの食物繊維も期待されています。大麦製品も多く出回るようになり、トッピングに使えるようなものもあります。
意識して食事にこれらを取り入れ、食物繊維をプラスしていきましょう。

 

 

 

【参考文献】
日本動脈硬化学会