こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

イデンシルの遺伝子分析では
体脂肪に関する項目があります.

過食に関する遺伝子のリスクのある方は
食事の記録や、食事の見直しなどが効果が期待できます。
満腹中枢の働きが低下しやすいので
ほかの人よりも意識することが大切です。

 

賢い食べ方

食べる量を減らさなくても、“食べ方”を気をつけるだけで
太りにくくすることができます。
食べ過ぎてしまいがちな人は食事のときに
次のことを心がけましょう

<汁ものファースト>

食事をするときは、まず最初に温かいスープで胃を温め
胃の働きを高めることからスタート

空腹時間が長かった時ほど、血糖が不足し、
身体は手っ取り早く血糖を上げられる
麺類や丼ぶりなど、炭水化物メインの食事を欲しがります。
どか食い、、、あっという間に食べ終わり、
満足感もないまま
お菓子を食べたり、、、

 

 

そこで実践していただきたいのは
味噌汁や温かいお茶、スープをはじめに飲むことです。
温かさで胃が「ほっっ」として どか食いを防げます。
「これから食べ物が入ってくるんだ。」と胃も消化酵素を分泌し
消化の準備を始めます。胃や腸へも優しい食べ方ですね。
具だくさんみそ汁や春雨スープなどがおススメです。

 

<ベジファーストはメリットたくさん>

野菜が最初 → メイン → 炭水化物
で血糖値の急上昇を抑制できる

野菜をとるメリット
・血圧、血中脂質の数値の改善
・血糖値の急上昇を防ぐ
・かみごたえがあるため良く噛むので歯茎を丈夫にする
・便通を良くする
・野菜から食べることで満足感が増して食べ過ぎ防止になる！

肉などの高カロリーのものは野菜や豆腐など低カロリーのものを食べ
お腹を膨らましてから食べる。焼肉なら肉と同じ量の野菜は食べましょう

 

<ゆっくりよく噛んで腹８分目>

食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう と言う言葉はよく聞きますね

よく噛んで食べる効果

・血糖値の急上昇を防ぐ →今よりも5回多く噛むなどから始めよう
・満腹中枢が働いて食べ過ぎを防ぐ → 20分を目安に食べる
・噛むことで脳の活性化もできる → 認知症予防に注目されています

10分以内だと早食い傾向です
カレーやラーメン、どんぶりものなどの単品メニューは
あっという間に食べ終わりがちです。
品数の多い定食メニューがおススメです。
逆にテレビ見ながらなど、〜しながら食べるながら食いやダラダラ食べることは
血糖値を上げてしまうので気を付けましょう。

 

 

<食後のデザート>

果物などの甘いものは間食のおやつにするのは避け、
食後のデザートに食べるようにしましょう。
間食として単品で食べるより
野菜を先に食べているので血糖値も上がりにくいです。

懐石料理(フルコースの料理)の料理の順番は
先付 (野菜料理) → お椀 → 向付 (旬の魚やお造り) → 八寸 焼き物 炊き合わせ が続き
最後の方にご飯・漬物・汁もの 最後に 水菓子 となっており

 

 

季節感も感じられる懐石料理は
ゆっくりと食事を楽しむことで満足感も出て
血糖値を上げにくい食事の順番になっていて
理にかなっていますね。

 

<太らないカラダをつくるお茶の習慣始めませんか>

食後はウーロン茶プーアル茶、さんざし茶など脂肪の代謝を助けるお茶を
欠かさず飲む。

 

 

いかがでしたか？
なーんだ聞いたことあることだったなあ。

と思いましたか？
ということは、それだけ大切で、エビデンスもあるものばかり

でも自分の生活を振り返った時に
実際にできてることはいくつありましたか？

あれもこれも食べちゃダメ！
という内容ではないのでぜひ
習慣にしてくださいね。

普段の食事でも食べる順番を変えるだけで
太りにくいカラダづくり目指しましょう。