こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

スポーツにおいて強いカラダをつくるには、カラダの構造を知ることです。
どのような食事を、いつ、どのように摂るかがスポーツ選手にとって大切です。勝つための栄養学を正しく理解し、頭を使って食べる習慣をつけましょう。

自分のカラダを客観的に知ることも大事になります。イデンシルでは、遺伝子レベルで自分のカラダを知ることができます。
自分に合った食事や生活習慣を意識することで、効果的に強いカラダをつくれます。
スポーツの基本は食事。まずはリラックスをして、楽しんで食事をする事が何よりも大切な事ですね。

 

スポーツによって選ぶ食事が変わる

瞬発力を必要とする競技なのか、持久力を要する競技なのかによっても
必要なエネルギーは変わってきます。

例えば、サッカーで攻めるための食事メニューをご紹介します。

＜試合前日の夕食＞

主食

ごはん 　試合前日なので グリセミック指数は中程度の食材も食べる。

主菜

牛肉・豚肉は闘争心のアップに関わるのでよく食べる。疲労時には高タンパクの鶏肉を。

主菜 野菜はたくさん食べるために温野菜にする。緑黄色野菜にはビタミンEが豊富なのでおすすめ。

副菜

漬物は食欲をそそり、乳酸菌を含むキムチやぬか漬けを選ぶ。

ごまはすりごまで大さじ4杯を料理全体にかける。

アセロラジュースはビタミンCが多いので、試合前のストレスを抑える

 

 

 

激しさとエネルギー量は比例する

体は動かせば動かすほどエネルギーは減って、筋肉の組織や血液も破壊されていきます。エネルギー源である糖質が不足してくると当然スタミナは切れます。また、運動で大量の汗をかけば、体内のカリウムや鉄分は排泄されてしまいます。

スポーツ選手に必要なエネルギーは一般の人に比べると、
総エネルギー量で約2倍
ビタミンCは5〜6倍の量が必要になります。

その日のメニューやコンディションに合わせてバランスよく食べましょう。

 

自分に合ったスポーツを知る

赤い人、白い人

人間の筋肉は赤筋と白筋に分けられます。

• 瞬発力のヒラメ(白筋)

白筋は無酸素運動に適した筋肉。ヒラメなどの白身魚はこの白筋でできています。
この白筋は陸上や水泳の短距離や格闘技系に必要な瞬発力にかかせない筋肉です。

• 持久力のマグロ(赤筋)

赤筋は有酸素運動に適した筋肉。マグロなどの赤身の魚はこの赤筋でできています。マグロは一生回遊し続ける魚なので、全身赤筋でおおわれた筋トレ魚といえます。常に泳ぎ続けているため筋肉が非常に発達し、スタミナもあります。身が赤く見えるのは鉄分の色。有酸素運動の筋肉として、長距離や持久力種目には非常に大切な栄養素です

鉄分は有酸素運動の基本であるので、レバーなどが苦手な方は
お魚の赤身肉も手軽に取れる鉄分でおすすめです。

 

次回のコラムは速筋、遅筋をもとに瞬発力や持久力に必要な栄養素についてです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。