こんにちは。こころとカラダに栄養を
健康運動指導士、管理栄養士の藤澤直美です。

イデンシルの遺伝子分析では
“体脂肪”に関する項目があります

脂肪の蓄積に関する遺伝子でのリスクのある方は
食事量や内容の見直しが大切になります

 

太りやすいシーンと栄養素のとり方を攻略しましょう

いつ、なにをたべるか、どう食べるか？どう組み合わせるか？
たったこれだけのことで太ったり痩せたり、カラダは変化します。

 

 

１日3食のバランスは朝昼しっかり、夜控えめに。

朝食抜きで夜にどか食い。実はこれが最も太りやすい１日3食のバランスです。
特に要注意なのが夜。活動量が少なく、食べた後はもう寝るだけの夜は、最も太りやすい時間帯になります。脂質を極力控えてカロリーを抑えるのが基本になります。

残業が多く、帰宅して食事を食べるのが２２時近くて、おなかもぺこぺこ。
夜はお酒も楽しみながら、たくさん食べたくなりますよね。

そんな時には分食(補食)がオススメです。
夕飯を食べる時間の約4時間前に(例えば２２時の夕食なら１８時くらい)に
一度おにぎり１個や🍙サンドイッチなど、炭水化物をとっておき、
帰宅後は野菜中心や🥦刺身や豆腐などヘルシーなおかずを中心に食べるという方法。
寝る前の時間帯の炭水化物のどかくいを予防できますので是非やってみて下さいね。
おにぎりが用意できない方は、栄養補助食品を活用すると良いですね。

 

 

太らない食事の比率は 朝：昼：夜＝3：4：3

食事抜きは太るもと。特に朝食は必ずとりましょう
空腹時間が8時間以上続くと、カラダは飢餓状態に備えて、次に食べたものをすぐに脂肪にため込もうとする “蓄積モード”に切替ります。しかもエネルギーを使わなくても動ける
省エネモードに変わります。食事を抜くと一旦は体重が落ちるのですが、数日後元の体重以上に増えた経験のある方はいませんか？また、あまり食事を食べてないのに痩せない、太りやすい方は省エネモードになっているかもしれませんね。
ファスティングという言葉もありますがfast(空腹)をbreak (破る)のが
“Breakfast”朝食の役割で、朝食を食べることにより体内時計もリセットできます。
朝食は起きてから1時間以内に食べましょう。
朝食から6時間おきの食事間隔で食べるのが理想です。

 

朝　 卵かけご飯から始めよう！

役割は3つ①栄養を補給する②省エネモードからエネルギー燃焼モードに切り替える③体内時計をリセットする
炭水化物とたんぱく質のものを組み合わせることにより朝から代謝が上がり
一日中代謝が上がります。脂っこいものは避けましょう

○ 卵かけご飯や納豆ごはん
○ 豆乳や牛乳とバナナ🍌
❌ 菓子パンと加糖コーヒー

 

昼 　タンパク質&野菜不足

一日で一番食べる量が多い昼はバランスが大事。外食やコンビニのお弁当を利用する場合は、野菜をたっぷり摂れるように心がけましょう

○炭水化物 (おにぎり、ざるそば) ➕ スティックサラダ おでん
※おでんのちくわやはんぺんは低脂肪高タンパクの優秀な主菜。
　おにぎりに汁物が欲しい時などにもおすすめ。
　大根 こんにゃくで食物繊維も摂れるので
　これからの寒い季節にはよいですね。

 

夜　食べるタイミングとメニューのチョイスがカギ

太らない夜ごはん4箇条

☆出来るだけ21時までに食べる

２１時以降のカラダは脂肪蓄積モード。これは交感神経から副交感神経に優位に切り替わることからも明らかです。夜ごはんはできるだけ２１時までに

 

☆２１時以降は脂質をカット

夜２１時ごろを境に、脂肪の蓄積を命令するBMAL1という体内タンパク質が急増するため、最も脂肪が蓄えられやすい時間帯。深夜のこってり系ラーメンや🍜揚げ物はNG

 

☆お酒は適度に休肝日を週に2回以上

男性はビールなら500ml1本が適量。１日1缶と潔く決めましょう。代謝の要でもある肝臓は、アルコールの解毒でかなり疲弊します。時折ゆっくり休めて機能を回復させるために
週に2回以上は休肝日を作りましょう。

 

☆日付が変わったら脂質&糖質をカット

０時以降はカラダのメンテナンス時間になります
省エネモードなので脂質と糖質は不要です。カラダの組織修復に欠かせないタンパク質とビタミン、ミネラルを摂る程度にしましょう。

 

 

生活リズムは多様ですが、ライフスタイルを見直して
出来るところから脂肪を溜めない食べ方テクを生活に取り入れて、
賢く、無理なく調整していきましょう。

最後まで読んでくださりありがとうございました