吉田桃子

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肉離れなどの筋損傷のリスクを減らす方法/吉田桃子

こんにちは!アスリートから食育まで食の力でベストコンディションを作るお手伝いをさせていただいている管理栄養士の吉田桃子です。

 

 

『最も多いケガ』の一つ『筋損傷』

 

 

私自身が選手だったという事もあり、スポーツのチームや選手をサポートする機会も少なくありません。特に、サッカーやフットサルの競技をみることが多いのですが、『最も多いケガ』の一つに肉離れなどの筋損傷があります。
もちろん誰でもなる可能性はあるのですが、繰り返し肉離れを起こす選手も見受けられます。
高精度遺伝子検査『イデンシル』のアスリート版では筋損傷について、運動による筋損傷が起きやすいか、筋肉の伸張性(柔らかさ)があるかどうかなどの項目があります。
では、自分でどういう事に気を付ければ筋損傷のリスクを最小限に抑えられるのでしょうか?

 

 

筋損傷リスクを減らす方法~食事以外編~

何と言ってもストレッチ!筋肉を柔らかい状態にすることが大事です。
運動前のストレッチはパフォーマンスを低下させるということが話題になりましたが、それはあくまでも従来の『静的ストレッチ』。運動前には筋肉の中の血液循環を良くし、筋肉の伸び縮みがしやすくなるよう『動的ストレッチ』を行なってください。
*動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)についてはネットで簡単に見つけられるので参考にしてくださいね。
そして、筋肉は使ったらしっかり休ませること。負荷の高い筋トレは日を空けるだけでなく、睡眠中に筋肉の修復が行われるので睡眠をしっかりとるようにしてください。

 

 

筋損傷リスクを減らす方法~食事編~

 

 

では、食事面から出来ることは?
あんまりないんじゃないか?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、おおありです!
まず、運動前の水分補給を怠ると、筋肉や脂肪、皮膚が癒着しやすく(くっつきやすく)なり、筋肉が伸びにくくなってしまうので、運動前にも水分補給をしっかりしましょう。目安は運動の1時間~30分前くらいの間に250~500mlくらいです。
次に、エネルギーや筋肉を作るための栄養不足だと筋肉の弾力が低下してしまい、筋損傷しやすくなります。以前みていたチームでも当時流行りだした糖質制限などをしっかりした知識もないまま始めて肉離れを起こしたケースもありました。筋肉の材料のたんぱく質だけではなく、他の栄養素もお互いに相互作用で助け合って身体を作る役割を担っているので、偏った食事法はお薦め出来ません。
また、外食が多めの人は、ビタミンCが不足しがちなので、果物を意識的に食事の中に摂りいれるようにしましょう!ビタミンCは靭帯や腱の材料となるコラーゲンを作るために必要だからです。
食事面でも筋損傷リスクを減らす方法は意外とありますね!
出来るところから実践してみてくださいね。

 

 

 

吉田桃子

吉田桃子

日本体育大学卒業後、二葉栄養専門学校にて栄養士免許取得。保育園勤務を経て、管理栄養士免許を取得。アスリートのサポートから、保育園の献立作成・食育・衛生指導・セミナー講師・個人の栄養カウンセリングやプライベートトレーニングジムへの栄養アドバイザーなどを手掛けている。自らも2年前まで、女子フットサルのトップリーグの選手としてプレー。

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