こんにちは！アスリートから食育まで食の力でベストコンディションを作るお手伝いをさせていただいている管理栄養士の吉田桃子です。

前回は、骨密度や『ロコモ』のお話、そしてカルシウムだけでは骨は守れないことをお伝えしました。

前回コラム＞＞＞「『骨を強くする』食べ方（1/2）」

また、知ってほしい３つのポイントが以下のようなポイントとお伝えしましたね。

・カルシウムはマグネシウムとのバランスが重要なこと

・抗酸化ビタミン、特にビタミンＤがカルシウムの吸収率に関わること

・実は隠れたスーパーな存在ビタミンＫのこと

今回は具体的な『骨を強くする食べ方』についてお話したいと思います。

 

 

『カルシウム』だけでは骨は強くならない

認知度が高いのに必要量が摂れていない栄養素「カルシウム」。
何でもそうですが、特定の栄養素を摂れば摂るほど良いと思ってしまう人がいます。
カルシウムに関しても栄養補助食品などで１日の必要量の何倍も入っているとうたっているものを見かけますが、食べ物の栄養素は身体の中に取り込まれた全てが吸収されるわけではないのです。一度に沢山摂っても無駄になってしまいます。

また、一緒に摂ると吸収率、利用率がアップしたり、助け合う栄養素があります。
カルシウムにとっては『ＭＢＰ』がそれにあたります。
『ＭＢＰ』とは、マグネシウムとビタミンＣ、Ｄ、Ｋの事です。
ここでは特に馴染みが薄いマグネシウム、ビタミンＤ、Ｋについて取り上げます。
では、それぞれどんな食べ物で摂れるのでしょうか？

 

 

カルシウムを助ける『ＭＢＰ』で骨太に！！

マグネシウムは不足すると貯蔵元である骨から溶け出し、骨がもろくなる要因になります。白米ではない未精製の米（玄米や雑穀米など）、魚、大豆製品（豆腐や納豆など）、海藻類などに多く含まれています。

ビタミンＤは、一緒に摂るとカルシウムの吸収率を上げる大事な栄養素です。
魚（中でも鮭は群を抜いて多い。他にイワシやしらす、サンマ、カレイなど）・きのこ類に多く含まれています。特に冬は日照時間が短く、日光に当たることで皮膚で作られるビタミンＤが減るので、積極的に意識してこれらの食品を摂りいれたいですね。

最後に、ビタミンＫ！！
あまり聞き慣れない栄養素と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、カルシウムを骨に取り込みやすくする隠れたスーパー栄養素なんです！
ずば抜けて多いのは、納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草。
なぜ、『！！』を付けてビタミンＫについてお話しているかと言うと、実は、私自身が被験者となって、納豆の摂取と骨密度の変化について実験したことがあるからです。

 

 

骨密度測定を初めて行なった時、私の骨密度は『９２』でした。当時25歳で、骨密度は最も高いと言われる２０歳の平均値を『１００』としているので、まずまずな結果と言えると思います。実験はここからです。それまでは納豆を食べる習慣がほぼなかったのですが、その日から１日３パックの納豆を食事に摂り入れていきました。３か月後、骨密度測定を再度行なうと…なんと『１２５』！！たった３か月で、他は何も変えずに骨密度が大幅にアップ！
食事から摂っていたカルシウムが、ビタミンＫの力でしっかり骨に取り込まれたのです。恐るべしビタミンＫ！！あまり知られていないのがもったいない！

ちなみにカルシウムが摂りやすい食べ物は、牛乳・チーズ・小魚（いわしやししゃもなど頭から丸ごと食べられる魚）・豆腐（木綿豆腐や厚揚げの方が多い）・小松菜やモロヘイヤ・ごまなどです。

ここまで挙げた食べ物、大豆食品や魚類、青菜類、きのこ類、海藻類、未精製のお米など、乳製品以外は日本の伝統的な和食で摂れるものばかりだと勘の良い方はお気づきでしょうか？
和食はすごい力を持っているのです。
私が提唱する『骨を強くする食べ方』＝和食＋乳製品ということです。
納豆が苦手な方は小松菜やほうれん草などで私同様、ビタミンＫの力を感じていただくのも面白いと思います。
ただ、大切なのは続けること、そして一度に沢山摂っても無駄になってしまうことは忘れずに！！