血糖が上がりやすい方へ
こんにちは。栄養士の蓬田味夏です。
IDENSILには体脂肪や血糖に関する項目があります。
インスリンの生成・働きに関する遺伝子にリスクがあると、インスリンの生成や働きが鈍くなり、血液に糖が残って血糖が高めになりやすくなります。
ですが、私たちの体は遺伝的要因と、運動・栄養・生活習慣などの環境的要因によって成り立っています。つまり遺伝子リスクがあったからといって将来必ず高血糖になる!というわけではありません。
遺伝子分析で自身の生まれ持った体質を知り、将来の健康ために遺伝子情報を活用してみませんか。
GI食品とは?
前回「糖では太りにくいが血糖が高めになってしまう」タイプの方へGI食品をおすすめしました。
>>>「糖では太りにくいけど要注意」
GI食品は血糖高めの方によく注目されている食品です。
GIとは「GI値」のことで「グライセミック・インデックス値」の略称です。
食品に含まれる糖質の吸収度合いによる食後の血糖値(血液中の糖の量)の上がり方を示す指標になります。
この数値が高い食品は血糖値が急激に上昇してしまう食品ということになります。
GI値が低いほど糖質はゆるやかに吸収され、血糖値がおだやかに上昇するので血管も傷つきにくくなる、という訳です。
GI値の高い食品・低い食品
では、GI値の高い食品、低い食品はどういうものでしょうか。
●70以上=高GI食品
●56~69=中GI食品
●55以下=低GI食品
GI値の高い食品は柔らかく、消化吸収のいいものが多い傾向にあります。
硬い食品の場合はよく噛んで時間をかけて食べるため、食後の血糖値が上がりにくいという副次効果もあるといわれます。
GI値が高いものは食べないほうがいい?!
GI値が高いものは食べてはいけないのかというと、決してそうではありません。
米飯はGI値が高いといわれていますが、サラダを先に食べた後に米飯を食べると血糖上昇を抑制できるという結果もでています。
低GI商品は最近お店でも見かけるので、取り入れてみてもいいですね。
食後の血糖値が上がりにくい食事のとりかた
血糖値を上がりにくくする食事のとりかたもあります。
3食きちんと決まった時間に食べる
血糖値は食後に上がります。下がることでお腹が空きます。
上がって下がっての規則正しい波をつくるためには3食きちんと決まった時間に食事をとるといい、というわけです。
そしてよく噛んで、ゆっくり食事をとることも大切です。
食べる順番に気をつける
まず、食物繊維が豊富な野菜やきのこのおかずやサラダ(副菜)を食べましょう。
次に、たんぱく質が豊富な肉や魚などのメインのおかず(主菜)を食べましょう。
そして、糖質、つまり米飯などの炭水化物(主食)を食べましょう。
こうすることでゆっくり血糖値が上がっていきます。
1番に食べるとよいとされる食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあります。
玄米の茶色の部分は食物繊維が豊富なので同時に食物繊維を食べることもできますね。
糖質だけの食事は控える
糖質だけの食事をついしてしまうことは多いかもしれません。
パンとお茶だけ、米飯にふりかけだけ、たんぱく質や野菜がほとんど入っていない麺類。
これだと血糖値は急上昇してしまいます。
食事のとり方に気をつける他にも、食後1~2時間後に有酸素運動行うと食後の血糖値には効果があります。
ウォーキングやジョギング、水泳、ダンスエクササイズなど種類はいろいろありますので楽しく続けてみましょう。
ぜひこの機会に食事習慣をチェックしてみてください!
【参考文献】
佐藤 眞治「グライセミックインデックス(GI)の有用性と問題点」新潟薬科大学 応用生命科学部 食品分析学研究室
一般社団法人 日本生活習慣病予防協会「血糖値スパイクは「隠れ糖尿病」 朝食を工夫して食後に血糖値を上げない」
永田孝行(監修)「低インスリンダイエットインスリンダイエット日常食品GI値ブック」宝島社
蓬田味夏
「みんなのからだはみんなが食べたものでできているんだよ」 「野菜も好きになってたくさん食べようね」 子ども達には言っているけど大人がやっていない事、案外多いと思います。 『自分が食べたもので自分の体はできている』 明日、一ヵ月、一年後の自分のためにちょっとやってみようかな、そのきっかけになれるよう、楽しく、わかりやすい栄養の情報をお伝えしていきます。