自分に必要なエネルギー量を知ってダイエットをはじめよう！
こんにちは。栄養士の蓬田味夏です。
イデンシルでは遺伝子リスクを知ることで、体脂肪に関する自身の体質を確認することができます。
「ダイエットをはじめよう！」と決意した時、まず何をしますか？
ダイエットをはじめる前にぜひおすすめしたいことがあります。
それは「自分に必要な一日のエネルギー量を知る」ことです。
必要なエネルギー量には個人差がある
一日に必要なエネルギー（カロリー）には個人差があります。
年齢、身長、体重、一日にからだを動かす量。必要なエネルギーは人それぞれです。
「推定エネルギー必要量」という基準値がありますが、こちらの推定エネルギー必要量はあくまで平均的な基準値になります。
もちろんこちらを参考にすることもおすすめいたしますが、この機会にぜひ自分の必要エネルギー量を計算してみましょう。
自分の一日に必要なエネルギー量の計算方法
(1) 自分のBMIを計算する
BMI（ボディ・マス指数）とは肥満度を表す指標になります。
まずは自分の肥満度をチェックしてみましょう。
体重[kg]÷（身長[m]×身長[m]）
BMIが20～24未満になるときの体重が病気になりにくい状態であるとされています。
25を超えると脂質異常症、また糖尿病、高血圧などのリスクも上がってくるので注意が必要です。
24未満の体重なら体重を落とすダイエットは特に必要がないということになります。
ただしBMIは「体脂肪の割合」は考慮されていません。
BMIが適正でも体脂肪が多い「隠れ肥満」の可能性もあるので注意しましょう。
18.5未満が「低体重（やせ）」
18.5以上25未満が「普通体重」
25以上30未満が「肥満（1度）」
30以上35未満が「肥満（2度）」
35以上40未満が「肥満（3度）」
40以上が「肥満（4度）」
(2) 自分の標準体重を計算する
自分の標準体重はどのくらいなのかを計算します。
病気になりにくい状態といわれる「BMI22」で計算します。
（身長[m]×身長[m]）×22
▼
自分の標準体重[kg]
(3) 自分の目標体重を設定する
(2)の結果を参考にして「目標の体重」を設定しましょう。
エネルギーをとらなければ人はしっかり動くことができません。やみくもにエネルギーを減らしてしまうと体調を崩してしまいます。
急にではなく目標を段階的に設定して少しずつ減らしていくのもいいでしょう。
(4) 目標体重に基礎代謝基準値をかけて、基礎代謝量を設定する。
(3)で決めた目標体重に下記の表（日本人の基礎代謝基準値）の該当する値をかけます。
これが自分の「基礎代謝量（生きるための必要最小限のエネルギー量）」になります。
目標体重[kg]×基礎代謝基準値
▼
基礎代謝量[㎉]
(5) (4)に身体活動レベルをかける
(4)の「基礎代謝量（㎉）」に下記の表（身体活動レベル別にみた活動内容例）から、
自分の活動内容に合うレベルを選び、かけます。
(4)の基礎代謝量[㎉]×身体活動レベル
▼
自分に必要な一日に必要なエネルギー量[㎉]
この値が「自分に必要な一日のエネルギー量」になります。
このエネルギー量を目安に日々の食事内容をチェックしてみましょう。
ただし、エネルギー量だけを気にして食事の量を極端に減らしたり、偏った食事でエネルギーを摂ってしまうことはやめましょう。
たとえエネルギー範囲内でもお菓子だけしか食べていないとしたら、それはからだにいいダイエットとはいえません。
栄養バランスがとれた食事で食事量をコントロールすること。
そして適度な運動も忘れずに！
目標体重やエネルギー量を設定すると挫折もしにくいかもしれません。
ぜひ「一日に必要なエネルギー量」を計算してダイエットを成功させてください！
【参考文献】
日本人の食事摂取基準（2020年版） 厚生労働省
本多 京子 (監修)『図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書』永岡書店
蓬田味夏
「みんなのからだはみんなが食べたものでできているんだよ」 「野菜も好きになってたくさん食べようね」 子ども達には言っているけど大人がやっていない事、案外多いと思います。 『自分が食べたもので自分の体はできている』 明日、一ヵ月、一年後の自分のためにちょっとやってみようかな、そのきっかけになれるよう、楽しく、わかりやすい栄養の情報をお伝えしていきます。
