たんぱく質ってなんだろう？

ある時、友人と食事をしていて聞かれたことがあります。

「結局のところ、たんぱく質ってなに？」

その友人も肉や魚がたんぱく質だということはわかっているのですが、一体たんぱく質がなにで、どうして食べなければいけないのか、どのくらい食べるのか、そして良質なたんぱく質ってよく言うけど、それってなに？ということらしいのです。

“イデンシル”の項目の対策例にも「たんぱく質」がでてきますね。
今回は「たんぱく質」について簡単にご説明いたします。

 

 

私たちのからだもたんぱく質！

「たんぱく質」は私たちのからだの一部です。髪の毛も、筋肉も、細胞も、骨、血液も「たんぱく質」が構成成分になっています。そして私たちの生命活動を維持しているのです。動物から微生物まで、生物には「たんぱく質」が含まれています。

「たんぱく質」は20種類の「アミノ酸」が組み合わさってできています。「たんぱく質」を食べると「アミノ酸」がからだを動かすエネルギーになったり、からだの一部になったりするわけです。だから「たんぱく質」を摂らなければいけないのです。

 

 

どのくらい摂れば（食べれば）いいのか

一日に必要なたんぱく質は人によって多少変わりますが、推奨量として成人男性が60g、成人女性が50gになります。ですが、はかりで量って60gという訳にはいかないので、ちょっとわかりづらいです。

＜食品の1食の目安量におけるたんぱく質量＞[たんぱく質量g]

• 牛もも肉（赤身）70g　[14g]　　　　
• 豚ヒレ肉70g　[16g]　　　　
• 鶏むね(皮つき肉)70g　[14g]
• サケ70g　[16g]　　　　
• サバ　70g　[15g]　　　　
• マグロ（赤身）70g　[18g]　　　　
• 大豆（水煮缶）50g　[6g]　　　　
• 木綿豆腐　150g（約半丁）　[10g]　　　　
• 納豆　50g　[8g]
• 卵55g（1個）　[7g]

たんぱく質量を1食20g摂るとして考えると、かなりしっかり食べた方がいいですね。

 

 

「良質なたんぱく質」とは？

「良質なたんぱく質を摂りましょう」とよく聞きます。ではいったいどんなものが良質なたんぱく質なのでしょう。

たんぱく質のアミノ酸の中には体内ではつくることができない、つまり摂り入れなければいけないアミノ酸があります。これを「必須アミノ酸」といいます。

この「必須アミノ酸」が「多く」かつ「バランスよく」含まれている食品を「良質なたんぱく質」といいます。具体的には肉類、魚類、卵が良質なたんぱく質といえます。植物性ですと大豆が良質なたんぱく質といえます。

 

 

 

メニュー選びの参考に！

カロリーやお野菜を食べているかを気にしている方は多いかもしれません。ぜひたんぱく質の量も注意してみてください。

特に外食やお弁当などを買って食べる場合、「麺類の中に少しだけしか入ってなかった」「カロリーや野菜のことに気をとられていたら少ししか食べていなかった」案外摂れていないことも多いのです。たんぱく質はからだをつくる大切な栄養素です。意識してしっかり食べてくださいね。

しかし、ここで注意があります！たんぱく質の食品、お肉などには脂身があります。たんぱく質を摂らなくては！と脂身たっぷりのお肉を食べてしまうと脂質を摂りすぎてしまいます。脂身などには十分注意をしてください。

そして、肉、魚、卵、大豆は他の栄養素もそれぞれたくさん入っています。これらの食品もどれかに偏りすぎず色々な食品でたんぱく質を摂ってくださいね。

 

 

 

【参考文献】

日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編　文部科学省

厚生労働省　e-ヘルスネット

日本人の食事摂取基準（2015 年版）概要　厚生労働省（PDF）