抗酸化の食品はどんなもの？（2/2）

毎日生活の中でどうしても「ストレス」というのは生じます。ストレスは免疫力の低下をまねき、体調不良を起こしてしまいます。

前回コラム＞＞＞「ストレスに負けない！「抗酸化」とは？(1/2)」

ストレスの解消方法は皆さんそれぞれお持ちかもしれませんが、食べ物でもストレスケアをする事ができるのです。
今回はストレスケアができる食品のお話です。

 

 

 

「活性酸素」　と　「抗酸化防御機構」

ストレスで免疫力が下がってしまうのには「活性酸素」が関わってきます。

からだの中の活性酸素は健康のために必要なのですが、多くなってしまうと細胞を傷つけ、免疫力が下がったり、様々な病気を引き起こしてしまいます。活性酸素の余分な攻撃を防御する「抗酸化防御機構」とのバランスが大切なのです。

「抗酸化防御機構」はからだの中にも備わっていますが、外から抗酸化物質を摂り入れることもできます。

具体的にどんな抗酸化物質があるのでしょうか。

 

 

摂り入れよう！「抗酸化物質」

ビタミンC

聞き覚えがある身近なビタミンですね。

ブロッコリーや菜の花、オレンジ、キウイフルーツ、カリフラワー、赤ピーマンやじゃがいもに多く含まれます。
ブロッコリー・菜の花・カリフラワー・赤ピーマンなら100g、オレンジ・キウイフルーツ・じゃがいもなら1個で約一日分のビタミンCを摂ることができます。

ビタミンCは食べてからからだの外に排出させる時間が短いので、一度に摂るのではなく、分けて摂るとよいです。

また、熱に弱いので調理する時に注意も必要です。じゃがいもなどの芋類は熱によるビタミンCの損失が少ないのが特徴です。

 

ビタミンE

ビタミンEはアーモンド、かぼちゃ、うなぎのかば焼き、アボカドに多く含まれます。
アーモンド30g、かぼちゃ150g、うなぎのかば焼き1串分、アボカド200gで約一日分の量を摂ることができます。

ただ、脂溶性のビタミンですので食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンCとお互いの酸化を防ぐので一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

 

カロテノイド

• にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など色の濃い野菜の緑黄色野菜に含まれるβ‐カロテン
• えび、かに、鮭、ますなどの赤色のアスタキサンチン

などがあります。

 

ポリフェノール

• ブルーベリーや黒豆、赤ワイン、プルーンなど青紫の色素をもつアントシアニン
• 大豆に含まれるイソフラボンやサポニン
• ごまのセサミオール
• そばのルチン
• 緑茶のカテキンや烏龍茶や紅茶のタンニン

などがあります。

 

どれも意識さえすれば抗酸化には十分な量を摂る事ができますよ。

 

バランスの良い食事、適度な運動や睡眠で良好な「抗酸化防御機構」を保つことができます。

抗酸化物質を摂り入れて、ストレスに負けない健康で美しいからだを目指しましょう！

 

 

 

【参考文献】

・厚生労働省　e-ヘルスネット

・松本 仲子 (監修)「女子栄養大学出版部　調理のためのベーシックデータ　第4版」女子栄養大学出版部

・本多 京子 (監修)「図解でわかる！からだにいい食事と栄養の基本」永岡書店