こんにちは。管理栄養士、予防栄養学主催の高橋清美です。

普段アスリートへの食事相談をする際に、ケガの回復を早くする食事の相談を受けることがあります。アスリートにとってはケガはなるべく避けたいですが、競技によっては捻挫や骨折などつきものです。

“イデンシル”の骨に関する項目では、コラーゲンの劣化に関する項目があります。今回はアスリートだけでなく、高齢者にも関わる、丈夫な骨や関節、軟骨を保つ秘訣をお話しします。

 

 

 

丈夫な体を保つために必要なコラーゲンの役割

まずはコラーゲンの役割からお話しします 。

コラーゲンとは何でしょうか。 体を構成するたんぱく質の30%は実はコラーゲンからできています。
私たちの体は体重の約60%が水分、約20%がたんぱく質、約15%が脂肪、残りがカルシウムなどのミネラルと言われています。体重の約20%あるたんぱく質のうち約30%をコラーゲンが占めています。

ではそのコラーゲンは体のどこに存在しているのでしょうか。1番多いのは皮膚で、約40%。そして約20%には骨や軟骨に存在しています 。
コラーゲンは肌、骨、関節、内臓、腱や血管など体全体に存在しているのです。

 

丈夫な骨を作るには？

骨はカルシウムからできていますが、骨の土台にはコラーゲンが必要です。コラーゲンは骨にとっても重要な成分なのです。

この骨の構造は鉄筋コンクリートによく例えられます。骨の中の鉄筋がコラーゲン、コンクリートがカルシウムなのです。骨はただ硬いだけでは折れやすくなり、コラーゲンと言う鉄筋が存在することで強く保たれているのです。

また、コラーゲンはヒアルロン酸などと共に軟骨成分として関節のクッションの役割をしています。このクッション機能が低下すると、骨同士がぶつかり、痛みの原因になります。

 

コラーゲンは年齢と共に減っていく？

コラーゲンやヒアルロン酸は残念ながら年齢とともに減っていきます。

コラーゲンは成長期には体の中で自分で作ることができ、20代までは体内に多く存在しているのですが、年齢とともに減っていってしまうのです。

 

いつまでも丈夫な体を保つために

 

 

いつまでも丈夫な骨や関節、軟骨を保つために、必要と言われている習慣をあげていきます。

1.適度な運動

骨や筋肉は適度な運動により強く維持されます。軟骨は運動などの適正な負荷が必要です。

2.栄養バランスの良い食事習慣

骨や筋肉を丈夫に保つために必要な栄養をバランス良く補いましょう。

3.食事からコラーゲンを摂る 　

年齢を重ねたり、激しい運動を続けることで、軟骨は減ってきてしまいます。そのため軟骨成分を食事から摂ることも大切です。

しかし、コラーゲンなどの軟骨成分を食事から取り入れるには、軟骨や手羽先、うなぎ、フカヒレなどとても高カロリー、高価な食材をたくさん摂る必要があり、難しいため、最近ではサプリメントの研究も進んできています。

まずは自分に必要なことを知り、できることから取り入れていただきたいです。