血糖レベルに遺伝子リスクがある方の果物の取り方

IDENSIL の遺伝子検査では『血糖レベル』に関する項目がありますが、そちらで血糖コントロールにリスクが判明した方や既に血糖値が高めの方は、血糖コントロールが乱れやすくなる傾向がある為、摂取方法などを意識する必要があります。

果物に含まれる果糖が直接血糖値を上げる訳ではありませんが、過剰摂取は体内で中性脂肪となり肥満の原因となります。

血糖リスクのある方の場合、1日の目安量は80kcal 程度と言われていますが、選ぶ種類も大切になってきます。

缶詰やジャムなどの甘味が添加されている加工品よりも生の果物を選択しましょう。

カロリーが低めのものや食物繊維が豊富なものは血糖値の上昇も緩やかです。

 

80kcal の目安

	可食部(g)	目安
アボカド	70	中1/3個
いちご	250	中16個
オレンジ	200	大1個
柿	150	中1個
キウイフルーツ	150	小2個
グレープフルーツ	200	中1個
すいか	215	1/8玉の1/4切れ
バナナ	100	中1本
ぶどう	100	小1房
ブルーベリー	150	70〜80粒
みかん	150	中2個
もも	200	大1個
りんご	150	中1/2個

出典「糖尿病食事療法のための食品交換表 第6版」

 

 

カロリーが低めな果物

いちご

すいか

みかん

糖質が少なめの果物

アボカド

いちご

グレープフルーツ

ブルーベリー

もも

ラズベリー

食物繊維が豊富な果物

アボカド

キウイフルーツ

ブルーベリー

りんご

 

個々の生活サイクルによりますが、摂取するタイミングは、消費カロリーの少ない夜の時間帯より食べた後にエネルギーに変換しやすい朝や昼間などがおすすめです。

 

果汁飲料

市販のジュースや果汁飲料(※1)はビタミン・ミネラル補給としてお手軽ですが、市販品は糖が多いものも多く生の果物と比べて酵素や食物繊維（特に不溶性）の含有が期待出来ないので、短時間で血糖値を上げやすくなります。

嗜好品としてたまに摂取したり、スポーツ後の栄養補給などに勧める場合もありますが、果物の代わりにジュースを沢山摂取することはおすすめできません。

※1 ジュース…果汁100％の飲料
       果汁入り飲料…果汁10％以上100％未満のもの

 

 

 

【参考文献】

文部科学省 食品成分データベース

日本食品成分表2020 年版（八訂）

日本糖尿病学会「糖尿病食事療法のための食品交換表　第6版」 文光堂