藤井佳寿美

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ビタミンDを補うレシピ/藤井佳寿美

こんにちは。栄養士の藤井佳寿美です。

高精度遺伝子分析IDENSILには骨・軟骨・関節に関する遺伝子の判定で『骨の生成』や『軟骨の成長』『関節の形成』にも関わる因子を知る項目があります。

骨=カルシウムというイメージを持つ方がほとんどではないでしょうか?皆様ご存じの通り、骨の形成には牛乳や小魚を摂取してカルシウム補給することが大切です。そんなカルシウムの吸収に大きく関わるのが『ビタミンD』。2020年に改訂版が発表される『日本人の食事摂取基準』でもビタミンD の目安量を引き上げるなどの見直しを行う報告書案を示しています。生活習慣病の発症予防や重症化予防に加え、高齢者の低栄養予防やフレイル予防も視野に入れて大注目の栄養素です。

 

ビタミンD

ビタミンの中でも影の薄い存在!?ビタミンDは骨の成長に欠かせないカルシウムやリンの吸収を助け、骨の成長に関与します。カルシウム摂取をする際にはビタミンDが多く含まれる食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

ビタミンDは,ホルモンとして働くいくつかの活性化代謝物をもつプロホルモンです。紫外線を20〜30分程度浴びることで体内で作られることも知られています。近年は紫外線が有害であるという考えが浸透し、太陽光をなるべく浴びない様にする風潮があり、過度な紫外線予防によりビタミンD不足の方が増えています。潜在的ビタミンD欠乏状態の人が少なくないようです。

 

ビタミンDの豊富な食材

鮭、秋刀魚、鰹、しらす干しなどの魚類や、きくらげ、椎茸、干し椎茸のきのこ類にも多く含まれます。

脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで体内に吸収されやすくなります。油脂に溶けやすいので油で炒めたり、バターを絡めたり、ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収がよくなります。

 

DAKECOOK

鮭とキノコのホイル焼き

 

 

<材料 (1人前)>

一切れ
塩こしょう 少々
しめじ(きのこ)類 好みの分量
バター 10g程度
ニンジンやもやしはお好みで  

 

<作り方>

1. ホイルの上に鮭を載せて塩こしょうをふる(塩鮭を使用する場合は味付けなしでもOK)
きのこをトッピングしてバターをのせてホイルで包む。
2. フライパンに1㎝程度の深さの水を注ぎ、包んだホイルを乗せて蓋をして中火で10分程度火が通るまで加熱する。(お好みで仕上げに醤油やポン酢、レモン汁をかける)

 

ビタミンDが豊富な鮭ときのこを使用して、バターを加えることで吸収率もアップ!底にニンジンやもやし、スライス玉ねぎなどの野菜を置いてから鮭を乗せると焦げ付きやアルミのくっつきが気にならず一緒においしくお召し上がりいただけます。オーブンやグリルがなくてもフライパンで簡単に調理できる1品ですので是非お試しくださいね♪

 

 

 

 

<参考文献>

江崎グリコ株式会社

健康産業新聞
 

藤井佳寿美

藤井佳寿美

管理栄養士、フードコーディネーター、野菜ソムリエ、食育マイスター。 管理栄養士として現場業務や栄養カウンセリング業務に従事。 食への関心を高める体験型食育ワークショップ『TABERU×ASOBU〜タベルトアソブ〜』を主宰。 クライアントに合わせた効率の良い食事摂取方法やレシピ提案など実践しやすいアドバイスを心掛けています。

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