こんにちは。管理栄養士の中岡浩子です。

遺伝子分析と聞いて、自分の持っている遺伝的な体質が目に見えて分かることに興味のある方は多いのではないかと思います。

しかし、結果を目にして、さてその結果をどうやって生活改善に取り入れて活かすのか？というところは難しく、自分の生活習慣に落とし込むのは容易ではないかと思います。

今回は、睡眠の質とリズムに関する遺伝子にリスクがあった方への対策をご紹介したいと思います。

 

 

睡眠の質やリズムが低下しやすいリスクを持っているケース

イデンシルで調べる睡眠に関する遺伝子

イデンシルの睡眠の質に関する体質は、以下の３つの遺伝子から判定されます。

①体内時計の光同調に関する遺伝子：OPN4

光の影響を受けやすく体内時計が崩れやすくなる

②体内リズムの遅れやすさに関する遺伝子：PER3

体内時計が後ろにずれやすく夜更かし傾向になる

③睡眠回路に関する遺伝子：CCR1

日中の眠気が起きやすい

 

睡眠に関する遺伝子にリスクがある人へ　対策方法

普段から食事や生活習慣を整えて過ごし、自覚している不調やストレスを特に感じてはいないという方の場合でも、①のケースの場合は特に就寝前の過ごし方を見直してみることをおすすめしています。

この遺伝子にリスクが高めの方は、光の影響を強く受けやすく、光にとても敏感に反応してしまう傾向があります。

何気なく帰り道にコンビニに寄ってしまうと、店内の明るい照明により体が敏感に反応してしまったり、また寝る直前までスマホを使用することでも目から強い光が入り、どちらも光を感じることで昼間と勘違いをして体内時計が崩れやすくなります。

リスクをお持ちの方は体質的に眠りにつきにくかったり、眠りが浅い傾向がありますので、電子機器の使用を控えたり部屋の照明の調整やカーテンの使用など光に対する対策と、その影響により崩れやすい体内時計を整える対策が効果的です。

体内時計を整える対策としては、規則正しい生活リズムと食事時間を改めて見直してみることもおすすめします。

体内時計は朝日を浴びることと朝食を摂ることで脳と全身の細胞のスイッチが入り代謝のリズムを整えることが出来ます。

朝ごはんには、夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となるたんぱく質が摂れると良いので、朝食を抜かずに摂ることがとても大事です。単品でも、「ツナおにぎり」や「鮭おにぎり」、「ハムや卵のサンドイッチ」など、たんぱく質の入ったものを選ぶと効果的です。

もし朝食を食べていない方は、牛乳やバナナ、ヨーグルトなど、簡単なものからでも朝食を摂るという習慣をつけて頂ければよいと思います。

 

光に対する対策と体内リズムを整える生活を意識して習慣にすることで、代謝のリズムも整い質の良い睡眠にもつながります。

昼夜の変化に合わせて生活してきた昔の暮らしとは違い、現代の生活環境では意識しないと生活リズムを整えることが難しいかもしれませんが、遺伝的なリスクをお持ちの方はまずは生活リズムと昼夜の過ごし方を見直してみてください。