中岡浩子

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夏の食材で猛暑対策〜疲労・ストレス対策〜

こんにちは。管理栄養士の中岡浩子です。

今回は猛暑対策第2弾、夏の食材を使った夏バテ&貧血予防です。

夏バテで食欲が落ちると、食事量の減少から鉄分不足になり、貧血の原因にもなります。
鉄分が不足すると全身に酸素が供給されにくくなり、疲れやすくなります。
疲労感やだるさなど夏バテと症状が似ているので、見過ごしていると夏が過ぎても体調が改善されないどころか悪化してしまいます。

食事に鉄分を多く含む食材を意識して取り入れ、こまめに鉄分補給をして全身の細胞に酸素を届け、新陳代謝を活発にして免疫力を高めましょう。

 

砂肝と厚揚げのゴーヤーチャンプルー

材料(2人分)

・砂肝 150g
 ├塩・しょうが 小さじ1
 └片栗粉 適量
・ゴーヤー 1本(300g程度)
 └塩 小さじ1/2
・厚揚げ 1/2枚(130g)
・サラダ油、ごま油 各小さじ1
・かつお節 適量
★塩、しょうゆ、砂糖 各小さじ1/3

 

作り方

1. ゴーヤーは縦半分に切って種とわたを除き薄切りにする。塩を振ってしばらくおき、水分が出たら洗って水けを絞る。厚揚げは一口大に切る。
2. 砂肝は白い筋を除いて薄切りにし、塩としょうが汁をもみ込んで10分おく。汁気をふいて片栗粉をもみ込む。
3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を炒め、火が通ったら一度取り出す。
4. ごま油を足して①を加えて炒め、ゴーヤーの色が鮮やかになったらかつお節を加えて③を戻し★で調味する。

 

ゴーヤー

ほうれん草の約2,5倍の鉄分を含み、鉄分の吸収を促進するビタミンCも豊富。

砂肝

砂肝は赤血球の生成に必要な鉄分とビタミンB12を豊富に含み、鉄分は牛肉の赤身と同等量を含みます。

厚揚げ

同量の木綿豆腐に比べてCaは約2倍、鉄分は約3倍、たんぱく質は約5倍も含まれています。

 

 

鉄は吸収されにくい

鉄は数あるミネラルの中でもとくに吸収されにくい栄養素で、食事から摂取した鉄の体内吸収率は15%程度と考えられています。

動物性食品に含まれるヘム鉄は比較的吸収されやすく、植物性食品に含まれる非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が落ちます。

ビタミンCは鉄分の吸収を促進する作用があるので、ビタミンCを一緒に摂るように意識することが大切です。

 

貧血を予防することで、血液や酸素が全身に行き渡るようになり、血行不良の改善や免疫力の向上にもつながります。

夏のだるさや疲れを暑さのせいと軽視して見過ごさずに、食生活を見直してみましょう。

 

 

 

 

中岡浩子

はじめまして。8月よりコラムを担当させて頂くことになりました管理栄養士の中岡浩子です。 3人の子供の子育てに奮闘しながら、日課である早朝ランニングでストレス発散と体力維持に努めています!

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