こんにちは。管理栄養士の中岡浩子です。

イデンシルでわかる項目の中に、血管の老化、収縮や血圧に関する項目があります。
ここでは、血管の硬くなりやすさや血液凝固の進みやすさ、血管の老化や収縮のしやすさ、食塩に対する感受性の高さなどの判定で、血管の老化や血圧上昇が起きやすいかどうかがわかります。

こうした遺伝的な要因のほか、様々な要因から血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかり怖い病気を引き起こしかねません。

今回は自覚症状が出てからでは手遅れになりやすい、高血圧についてです。

 

 

どうして高血圧になるのか

血圧とは「心臓から血液が流れ出るときに血管の壁にかかる圧力」のことです。

血圧を上げる原因は食事から摂った食塩の主成分のナトリウムです。
食塩を摂り過ぎると血液中のナトリウム濃度が高くなるので、血液の濃度を一定に保とうとして水分をたくさん取り込む結果、血液量が多くなります。

血液量が増えれば心臓は血液を送り出すために強い力が必要になり、血管壁に強い圧力がかかります。

ナトリウムは血管壁にもしみ込み、水分を取り込んで血管壁をむくませてしまいます。
そうすると血管の内腔が狭くなり、血圧の上昇につながります。

 

食塩の過剰摂取

濃い味付けのものが好きな方はとくに自分が１日にどれくらいの塩分を摂っているかを知ることが大事です。

まず食品に含まれている塩分を常に意識することを心掛け、多いなと分かったら、一日１ｇの減塩から少しずつ薄味に慣れるように塩分を減らしていきましょう。

 

肥満

脂肪や糖分の摂り過ぎにより内臓脂肪が増えると、塩分の排出がうまくいかなくなり血液中の塩分濃度が上昇することで高血圧を招きます。

内臓脂肪型肥満と高血圧の２つの危険因子が重なると動脈硬化を引き起こす可能性が非常に高いので、適正体重を維持することが高血圧予防にもとても重要です。

 

喫煙・飲酒・ストレス

たばこのニコチンは血管を収縮させる作用があり血圧を上昇させます。

お酒は適量であれば末梢神経が拡張して血行がよくなり血圧を下げる効果がありますが、飲みすぎは血圧を上昇させる上に肝臓にも負担がかかります。

ストレスは交感神経を刺激して血圧を上昇させるので、イライラやストレスは上手に発散させましょう。

 

食事から出来る高血圧予防

減塩やバランスの良い食事は基本ですが、食塩の摂り過ぎにより体内のナトリウム量が増えることが高血圧の最大の原因であるので、ナトリウムを体外に排出することが高血圧の予防になります。

主に副菜に含まれる食物繊維やカリウムには食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出して体液のバランスを保ち、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。
食物繊維やカリウムは野菜類やいも、豆、海藻や果物にも多く含まれています。

また、マグネシウムにも同様の効果や血管収縮を抑える働きがあるので、これらを多く含む豆類や海藻類は積極的に摂りましょう。

また、たんぱく質を多く含む肉、魚、卵や大豆製品などを主に使う主菜をしっかり摂ることで血管を丈夫に保つことにつながります。

特に青魚に多く含まれるEPAやDHAの不飽和脂肪酸も動脈硬化を防ぐ働きをし、オリーブ油などの植物性の油はコレステロールを下げる働きがありますので、適量を使用して血圧のコントロールに役立てましょう。

 

高血圧の原因には遺伝や加齢など様々な要素がありますが、予防できるか進行させてしまうかの大部分は日常の生活習慣の積み重ねです。

まずは普段の自分の血圧を把握し、生活習慣を見直してみることから始めてみましょう。