スポーツをする人へ〜リスクに負けないカラダを作ろう

こんにちは。管理栄養士の中岡浩子です。

東京オリンピックまでいよいよ1年を切り、もうすぐ世界中のアスリートが日本へやってきますね。様々な競技の選手がこの日のために厳しいトレーニングを積み重ね、心身共にベストコンディションで本番を迎えるのは、容易なことではないと思います。そんな将来のアスリートを夢見る子供達や、健康維持のためにスポーツを楽しむ人や、運動をするすべての人にとって、栄養バランスのよい食事は欠かせないものとなります。

イデンシルでは筋繊維や筋損傷、骨格筋に関することも調べることが出来ます。たとえリスクがあっても、負けないカラダづくりに必要な食事の「質」について考えてみましょう。

自分の食べている食事の「質」を考えよう

一生懸命練習しても厳しいトレーニングを積んでも、なかなか結果につながらない、繰り返しケガをしてしまう、疲れやすく集中力が続かない等、様々な課題を抱えながらその原因が分からないままになっている人もいると思います。

そんなときは、毎日の食事について考え直してみませんか？とくに成長期のお子さんであれば、健やかに成長するための栄養はもちろんのこと、その上にスポーツで消費されるエネルギーを補う分の食事が必要になります。生活に運動を取り入れている人にも、活動量に見合った食事を考える必要があります。では、栄養のバランスって何でしょう？

５大栄養素とスポーツの関係

バランスのよい食事とは

⒈主食である炭水化物（糖質）

ごはんやパン、麺類やいも類

→エネルギー源・集中力の維

⒉おかずになるたんぱく質や脂質、ミネラル

肉や魚、卵や大豆製品

→強いカラダを作る材料

⒊野菜でとるビタミンやミネラル

緑黄色野菜・淡色野菜、海藻類やきのこ類、野菜ジュース

→体調を整える・疲労回復

⒋果物でとるビタミン、炭水化物（糖質）

果物や果汁100%ジュース

→疲労回復・ケガの予防・ストレスを抑制・カゼの予防

⒌乳製品でとるたんぱく質、脂質、ミネラル

牛乳やヨーグルト、チーズ

→強い骨づくり・精神の安定・筋肉の動きをスムーズにする

これらの５大栄養素が含まれる食事を知り実行することが出来れば、運動能力の向上やよりよいパフォーマンスも望めることと思います。

そしてカラダづくりで特に重要なのは、筋肉の元になるたんぱく質の摂りかたです。強いカラダ、丈夫なカラダづくりのための筋力アップにはたんぱく質をしっかり摂ることが重要になります。筋肉だけではなく骨、血液や内臓、さらには毛髪やつめ、皮膚やホルモンもたんぱく質が材料になっていますので、たんぱく質が足りないと、運動で疲労したカラダのあらゆるところの回復が遅れ、ケガをしやすくなることにつながります。

運動の後に心掛けたい食事からのケア

運動をした後のカラダは、エネルギーは消耗し汗やミネラルが失われ、筋肉は傷ついています。

消耗したエネルギーの回復には、炭水化物（糖質）を摂ることが必要です。炭水化物（糖質）とたんぱく質を３：１の割合で摂取すると回復を早めるのに効果的だとも言われているので、鮭やツナなどのおにぎりや、ハムや卵のサンドイッチなど、たんぱく質源となる具が入っているものを選ぶとよいですね。

筋肉疲労の回復には筋肉の材料となるたんぱく質が欠かせません。運動後、または試合の直後などすぐに食事を摂ることが出来ない場合は、牛乳やヨーグルト、またはプロテインなども上手く活用するとよいかと思います。
エネルギー回復の炭水化物も、疲労回復のためのたんぱく質補給も運動後３０分以内にすばやく栄養補給することが重要だと言われているので、手軽に摂れる補食を用意しておくとよいですね。

正しい食を自分で選べるようになるとカラダは変わる

せっかく積み上げた日々の練習も、疲れが残ってしまったり、ケガをしてしまっては思うように成果につながりません。厳しいトレーニングをするアスリートでも、いくつになっても元気に動ける体力を維持したい、そんな日常の中でスポーツを楽しむ方も、トレーニングや練習と同じくらい食べること（食事）にも重きを置いて頂き、たくさんの方が健康寿命を延ばしていけたらいいなと思います。

たくさんの食が溢れるこの時代に、自分に必要なものを必要なタイミングで必要な量だけ選んでいけるように、これからもたくさんの方のサポートをしていけたらと思います。最後まで読んでくださりありがとうございました。