骨を強くする助っ人栄養素とは？ビタミンＫ編

こんにちは。栄養士の正能優子と申します。

フリーランス栄養士として27年、高齢者の介護予防事業や、保健センターで乳幼児の栄養相談に携わる毎日です。

今は夏休みということもあり、こどもたちとクッキング教室を楽しんでいます。

さて、これまでにお話したコツコツ貯金に役立つ「カルシウム」、そしてカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にしてくれる「ビタミンＤ」はしっかりと摂れていますか？

第一回コラム＞＞＞「骨密度を下げないために食事でできるコツコツ貯金」

第二回コラム＞＞＞「骨を強くする助っ人栄養素とは？ビタミンD編」

実は骨を強くするためには、もうひとつ大切な栄養素があります。今回はそれについてお伝えしていきます。

 

カルシウムの取り込みを助ける助っ人栄養素ビタミンＫ

せっかく摂ったカルシウム、やっと吸収したけどなかなか骨にくっついてくれない。悩みはつきません。

この、一生懸命摂った「カルシウム」を取り込んで、骨を強くするのが「ビタミンＫ」。重要な助っ人ですね。

骨が丈夫かどうかは骨量（骨のカルシウム量）だけで決まるものではありません。

骨の強さ＝骨量+骨質なのです。つまり、カルシウムをしっかり骨に沈着させて骨の形成を促してくれるのが「ビタミンＫ」なのです。

ビタミンＫは、海藻、豆類、植物油などにも多く含まれます。

特に納豆は１パックで十分に１日量が摂れるほどです。（ただし、服用している薬によっては効果を妨げることがあるので主治医の指導を受けてください。）

また、脂溶性ビタミンのため、油を使った調理がおススメです。

 

 

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つまり、ビタミンＤはカルシウムは吸収を促し、ビタミンＫは吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けるため、どちらも骨の健康には欠かせないビタミンであるということです。

 

骨ホネ簡単レシピの提案

鮭のチーズ焼き

フライパンにざく切りにした小松菜を広げてバターを散らす。

その上に鮭をおく。

２～３時間天日干しにしてスライスしたしいたけを上にのせ、軽く塩こしょうをふる。

ピザ用チーズを散らしてフライパンのフタをして蒸し焼きにする。

（乳製品／カルシウム／チーズ）（油／バター）（ビタミンＤ／干ししいたけ）
（緑黄色／カルシウム・ビタミンＫ／小松菜）（ビタミンＤ／鮭）

 

じゃこ海苔ごはん

炊き立てごはんにちぎった焼き海苔を混ぜ込む。

じゃこをたっぷりとのせ、きざんだ青じそをあしらう。

（海藻／ビタミンＫ／海苔）（小魚／ビタミンＤ／しらす干し）

 

豆腐とオクラのおみそ汁

だし汁を煮立て、刻んだオクラを加える。

ひと煮立ちしたらさいの目に切った豆腐をいれ、みそで調味する。

（大豆製品／ビタミンＫ／豆腐）（緑黄色／ビタミンンＫ／オクラ）