三好陽子

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眠気を防ぐ為の食事の食べ方・選び方とは?/三好陽子

こんにちは。管理栄養士の三好陽子です
今回は、眠気を防ぐための食事について、書かせていただきます。

まず最初に、食後に眠気が起こるメカニズムを説明します。

 

食後に眠気が起こるメカニズム

1.食事を摂ることで、血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇する。
2.血糖値を下げる為にインスリン(※)が分泌される。
(※膵臓から分泌されるホルモンで、糖分を筋肉や脂肪に取込む働きをする)
3.インスリンにより、血糖値が下がり、一時的にブドウ糖不足の状態になる。
4.脳の唯一の栄養源であるブドウ糖が減ることで、ぼーっとしたり眠くなったりする。

 

こうしてみると、眠くなることは体の素直な反応ですね。仕方ないです。
・・・しかし、仕方ないと言ってはいられません!!
昼食後に会議など、よくあることです。

では、どうすれば眠気が起きにくくなるのか?
ようは、血糖値を一気に下げすぎなければ、急激なブドウ糖不足は回避できます。

 

 

 

インスリンは、血糖値が上がれば上がるほど大量に分泌されます!

「血糖値が、結構高くってね~」なんて気軽に言いますが、血糖値が高いということは。
体(細胞)にとても負担をかけています。
だから、インスリンは躍起になって、血糖値を下げようと頑張るのです。

その結果、インスリンが大量に分泌され、急激なブドウ糖不足が起こります。
お菓子などの甘い物(ブドウ糖の多い食品)を食べると、すぐにまた食べたくなるというのは、
この急激なブドウ糖不足が原因といえます。

では、インスリンがそんなに頑張らなくてもいいようにするには、どうすればいいのでしょうか?
それは、ゆるやかに血糖値を上げるようにするということです。

 

ゆるやかに血糖値をあげるコツ

よくダイエット番組で紹介される方法ですが、効果が期待できるものも多いので
ご自身に合ったものを試してみてください。

1.食物繊維(野菜など)から食べる

食物繊維を先に摂ることにより、糖の吸収を緩やかにする効果が期待できます。
特に水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。
小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きが期待できます。

2.糖質中心の食事は避ける

糖質中心の食事にすると、吸収を緩やかにする他の栄養素(タンパク質、脂質、食物繊維など)がない為、急激に血糖値を上昇させます。
できるだけ、栄養バランスの取れた食事内容を心がけましょう。

3.早食いはしない

早食いは、文字通り、早く吸収し、血糖値を早く上げてしまいます。
ゆっくり噛むことにより、血糖値の急激な上昇を抑え、更に脳も活性化され、眠気も防ぐことが期待できます。
また、唾液が多く出ることにより消化促進、虫歯の予防にもつながります。

その他に、食後の眠気を起こす原因はないのでしょうか?

 

血糖値以外で眠くなる原因はないの?

もちろん、血糖値だけが原因とは言えません。
生活リズムやストレス、また遺伝子にも原因はあります。

生活リズムによる原因

24時間周期の体内時計の乱れ

人間にはサーカディアンリズム(概日リズム)と呼ばれる24時間周期の体内時計が備わっています。

但し、この体内時計の乱れにより、日中に強い眠気が起きやすい、睡眠不足になりやすいなどの症状があらわれることがあります。

体内時計の乱れをリセットする方法としては、以下の方法があげられます。

1.朝、起きたら太陽の光を浴びる 

朝日は体内時計を整える働きがあります。
光を浴びてから16時間後に眠れる体制が整うといわれているので、
毎朝同じ時間に起き、太陽の光を浴びることで、睡眠のリズムを整える効果が期待できます。

また、覚醒ホルモンのオレキシン(脳の視床下部から分泌される)が、日中に沢山作られ、
そして夜間になると作られなくなるという正しいリズムに整えることも期待できます。

2.眠る前に強い光を浴びない

オレキシンは太陽光やブルーライトなどの強い光により分泌が促進されます。
ブルーライトの出るテレビ、スマホ、パソコンなどは眠る2時間前までで
控えるようにするといいでしょう。

 

ストレスなどの心理的な原因

覚醒ホルモン(オレキシン)の分泌異常

オレキシンは日中に多く分泌されることにより、覚醒することができます。
しかし、ストレスなどの心理的な原因により、そのリズムが乱されてしまいます。

乱されない為の注意点をまとめると、以下のようになります。

1.ストレスをためない

ストレスを感じると視床下部からCRH(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)
というホルモンが作られ、オレキシンが活発に作られます。
そうなると、オレキシンが少なくなる夜間にも多く作られてしまい、睡眠不足を
引き起こす原因になります。
ストレスがたまっているなと感じたら、発散するよう心がけましょう。

2.眠る前に感情を刺激しない

喜び、恐怖などの強い感情はオレキシンの分泌を促進させます。
寝る前は、できるだけ静かに過ごすよう心がけるといいでしょう。

 

病気や体質などによる原因

ナルコレプシー(居眠り病)

覚醒ホルモン(オキシレン)の欠乏が原因と考えられています。

遺伝子リスクによるもの

遺伝子の中には、前述した症状の原因とされるものがあります。

  • 体内時計が乱れやすくなる体質の遺伝子(OPEN4、PER3)
  • 血糖値が上がりやすくなる体質の遺伝子(CDKAL1、Adiponectin)
  • 日中に眠気が強く出てしまう体質の遺伝子(CCR1)

これらの遺伝子にリスクがあると、通常よりその症状が出やすい可能性があります。
リスクがない人よりは、気を付けることが多くあると思いますので、是非、ご相談ください。

 

最後になりましたが、かなりの長文にも関わらず、お読みいただきありがとうございました!

 

 

 

 

 

<参考文献>

香川靖雄編著 日本栄養・食糧学会監修 『時間栄養学』時計遺伝子と食事のリズム

三好陽子

三好陽子

管理栄養士。 現在は病院勤務。病院の他にも、エステ、スポーツクラブなど多方面での勤務経験あり。 指導のモットーは、絶対、無理しすぎないこと! 『細く長く続けられることが1番』いうのが信念である。

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