血糖値をうまくコントロールするコツ（1/2）／三好陽子

こんにちは、管理栄養士の三好陽子です。
前回は、食事や運動に気を配っているにもかかわらず、血糖値が上がる方がいることをお話ししました。

前回コラム＞＞＞「血糖値が高くなる原因とは？」

そして、その原因の一つに遺伝子リスクが関係していると考えられています。
今回は、前回お話しした遺伝子リスク別の血糖値コントロール方法についてご紹介しましょう。

 

 

 

CDKAL1にリスクがあるタイプ

CDKAL1にリスクがある人は、日本人を含む東アジア人に多く、インスリン分泌が悪い、未成熟なインスリンになりやすい等の傾向がみられます。
そのようなインスリンでも問題なく健康的に過ごす為には、インスリンを頑張らせすぎないことが必要です。では、下記にポイントをまとめておきますね。

 

◎食物繊維から食べて、一気に血糖値を上げない！

食物繊維はブドウ糖の吸収を緩やかにする効果があります。

 

◎血糖値が上がりやすい食品をできるだけ避ける！

血糖値を急激に上げにくい食品（低GI※食品）を積極的に取り入れましょう。
雑穀、牛乳や乳製品、野菜（いも類以外）、ナッツ類等。
※GI（グライセミックインデックス）とは、血糖値の上がり方を数値で表したもの。

 

◎有酸素運動で筋肉を使う！

筋肉を鍛えると筋肉内の血流が増え、ブドウ糖が多く燃焼されます。そうすると、処理すべきブドウ糖が減ることになります。
また有酸素運動で使われる筋肉（遅筋）は体を燃焼させやすい性質である為、血糖値を下げる以外にも、脂肪燃焼にも役立ちますよ！

 

 

PGC1-aにリスクがあるタイプ

PGC1-aにリスクがある人は、ブドウ糖の代謝が下がりやすい、インスリンがきちんと働けない等の傾向がみられます。また、内臓や皮下に脂肪がつきやすいタイプでもあります。
ブドウ糖の代謝というものを簡単に説明します。
人間は体を働かす時にエンジンオイルとしてブドウ糖を使い、熱を発生させます。これをブドウ糖の代謝といいます。
その代謝が下がるということは、そのエンジンオイルを効率的に使えず、発生する熱も少ないタイプということです。
そのような体質の方は、効率的にブドウ糖を使えるようにすることが必要です。
では、下記にポイントをまとめておきますね。

 

◎食べすぎ注意！ブドウ糖を貯め込みすぎない！

ブドウ糖を多く含む食品ばかりを大量に食べることは禁物です。
適度な量を心がけましょう！

 

◎有酸素運動で筋肉を使う！

CDCAL1の項目でもありましたが、筋肉を鍛えると筋肉内の血流が増え、ブドウ糖が多く燃焼されます。
また有酸素運動で使われる筋肉（遅筋）は体を燃焼させやすい性質である為、ブドウ糖の燃焼にも効果的です！

 

 

もうひとつのAdiponectinについては、また次のコラムで紹介させていただきますので、ご興味があれば、宜しくお願いします。

 

 

次のコラムへ＞＞＞「血糖値をうまくコントロールするコツ（2/2）」

 

 

【参考文献】
e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-005.html