三好陽子

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ミトコンドリアを増やす方法_運動編(3/3)

こんにちは、管理栄養士の三好陽子です。

前回の、『ミトコンドリアを増やす方法_食事編』に引き続き、今回は運動編です。

前回コラム>>>「ミトコンドリアを増やす方法_食事編」

運動が苦手な方もいると思いますが、難しくないものをご紹介しますので、チャレンジしてみてください!

 

ミトコンドリアを増やす運動はどんなもの?

前回のコラムで、有効な方法として『高強度トレーニング』をご紹介しました。

一般には、『低強度トレーニング』(有酸素運動など)がダイエットには効果的と言われていますが、ミトコンドリアを増やすには、『高強度トレーニング』の方が効果的と言われています。

では、『高強度トレーニング』とは、どんなものでしょうか?
簡単に説明すると、10回やるのが精いっぱい!!と思うくらいの負荷の強い運動です。
運動している最中に、筋肉も悲鳴をあげるかの如く、プルプル震えてきます。

では、ミトコンドリアは、どうやったら増えるのでしょうか?
なんと、ミトコンドリアは、筋肉が疲労した時にでる『乳酸』をエサにして増えていくと言われています。そして、その『乳酸』は、速筋で作られてます。
高強度トレーニングでは、主に『速筋』が使われるので、ミトコンドリアを増やすことが期待できるのですね!

 

 

どんな運動があるの?

これらは、運動に自信のない方でもできる運動ですので、テレビを観ながら試してみてください。

 

〇腰を痛めない腹筋

まず、体育座りをします。そして上半身を後ろに倒していきましょう。そしてお腹がプルプルしたところでキープ!最初は少しの時間でも大丈夫です。徐々にキープの時間を延ばしていきましょう。

ポイントは、腰を反らせないこと!腰を反らせると、腰を痛めることがあるので注意してください。

 

 

〇エアーチェアーのスクワット

イスの少し前に立ちます。そしてイスに座るように腰を下ろしていきましょう。でも座らないでくださいね。太ももがプルプルしてくるのを楽しみましょう!
イスを使うのは、スクワットで後ろに転ぶのを防ぐ為ですので、使わなくてもOKです。

ポイントは、膝を曲げた時、つま先より膝が前にでないこと。後ろのイスに座るような動作が正しいスクワットのポーズです。膝が前に出すぎてしまうと、膝に負担がかかり痛めてしまう恐れもあるので、注意してください。

 

 

これらの二つの運動は、簡単な動きではありますが、痛みが出たりした場合には、決して無理はしないでください。

最後になりましたが、3回にわたり、『ミトコンドリア』についてお話しさせていただきました。
遺伝子という生まれ持った宿命とうまく付き合うことは大変なこともありますが、自分の体を知り、労わることができる、よい機会になると思います。
今後も、コラムを執筆させていただきますので、ご興味あれば、宜しくお願いします。

 

 

 

 

【参考文献】

富島 奈々子 他「低強度及び高強度走行運動がラットヒラメ筋の代謝及びミトコンドリア数に与える影響」理学療法学Supplement

 

三好陽子

三好陽子

管理栄養士。 現在は病院勤務。病院の他にも、エステ、スポーツクラブなど多方面での勤務経験あり。 指導のモットーは、絶対、無理しすぎないこと! 『細く長く続けられることが1番』いうのが信念である。

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